Kas yra ketogeninė dieta ir kam ji naudinga

Po daugybės tyrimų, įrodžiusių mažai angliavandenių turinčių dietų naudą, žmonės visame pasaulyje pripažino tai, ko anksčiau buvo išvengta, pavyzdžiui, maras - riebalai. Šis atgimimas ketogeninę dietą, gyvuojančią beveik šimtmetį, sugrąžino į šiuolaikinę visuomenę ir užsitikrino tvirtą vietą.

Ketogeninė dieta egzistuoja nuo 1920-ųjų ir skiriasi nuo svorio didėjimo bei sveikatos požiūrio, kuris išskiria ją iš kitų įprastų dietų, pagrįstų psichologijos ir mitybos supratimu. Pagrindinė ketogeninės dietos sąvoka, paprastai tariant, yra pakeisti pagrindinį kūno energijos šaltinį iš gliukozės į riebalus.

Nors tyrimai rodo galimą poveikį svorio augimui ir kovai su įvairiomis ligomis, prieš išbandant šią dietą reikia nepamiršti prieštaringų klausimų.

Taigi, kas yra ketogeninė dieta?

Įdomus faktas, kurio galbūt nežinote, yra tai, kad ketogeninė dieta iš pradžių buvo sukurta žmonėms, sergantiems epilepsija. Tyrėjai nustatė, kad maisto apribojimas padeda sumažinti epilepsijos priepuolių dažnį. Ketogeninė dieta buvo sukurta griežtai ribojant gliukozę, esančią angliavandenių turinčiuose maisto produktuose. Tyrėjai taip pat nustatė, kad dieta turi teigiamą poveikį kilogramų pertekliui ir mažam cukraus kiekiui kraujyje, taip pat apsaugo nuo alkio.

Šiuolaikinė visuomenė gyvena laikydamasi gana daug angliavandenių turinčios dietos. Remiantis statistika, kasdienėje žmogaus mityboje yra 55% angliavandenių, 30% riebalų ir 15% baltymų. Virškinami angliavandeniai kraujyje skaidomi į cukrų (insuliną ir gliukozę). Jei kūnas nenaudoja šios energijos, papildomos kalorijos kaupiamos kaip kūno riebalai. Gliukozės ribojimas laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos priverčia kūną deginti riebalus, o ne kaupti ir gaminti ketoninius kūnus, kurie matuojami kraujyje.

Žmogaus organizmas negamina gliukozės ir gali ją laikyti tik 24 valandas raumenų audiniuose ir kepenyse. Suvartojęs gliukozę, organizmas pereina prie sunaudotų ar sukauptų riebalų deginimo. Keto dieta įrodė, kad jei žmonės patys pakeis šį pakeitimą, riebalų perteklius gali išnykti palyginti greitai, tačiau vis tiek suvartojama daug riebalų ir kalorijų.

Kas yra ketozė?

Asmuo tampa ketoze, kai kepenys pradeda riebalus paversti riebalų rūgštimis ir gliceroliu. Visų pirma gaminami trys pagrindiniai ketoninių kūnų tipai. Kai ketono kiekis kraujyje pakyla iki tam tikro lygio, organizmas patenka į ketozės būseną. Užuot gavęs energiją iš gliukozės, kūnas pradeda maitintis laisvaisiais ketonais arba ketoniniais kūnais.

Tyrimai parodė, kad ketonų deginimas ir ketozės gydymas yra švaresnis būdas išlikti energingiems, o ne valgyti angliavandenius ir cukrų. Palaikant tokią riebalų deginimo medžiagų apykaitą, reikia pasiekti maksimalų, ką gali pasiūlyti ši dieta.

Ketogeninės dietos nauda

Svorio metimas

Svorio metimas yra reikšmingas, o kai kuriais atvejais net greitas. Vienas ispanų tyrimas, kuriame dalyvavo 20 nutukusių žmonių, laikėsi mažai kalorijų turinčios keto dietos ir vidutiniškai per 4 mėnesius numetė 40 svarų. Kitame šešių mėnesių eksperimente dalyvavo 83 nutukę žmonės, o tie, kurie laikėsi ketogeninės dietos, neteko vidutiniškai 33 kilogramų.Kitas tyrimas, paskelbtas „British Journal of Nutrition“, parodė, kad tie, kurie laikėsi keto dietos, pasiekė geresnį ilgalaikį svorio priaugimą, palyginti su tais, kurie turėjo valgyti tradicinę mažai riebalų turinčią dietą. Jie taip pat pastebėjo sumažėjusį alkį ir padidėjusį sotumo lygį, kuris pasireiškė mažesniu maisto kiekiu ir padidėjusiu riebalų deginimu.

Širdies ligos

Neseniai atliktas tyrimas atskleidžia, kaip mažai angliavandenių vartojanti dieta gali optimizuoti cholesterolio kiekį ir netgi pagerinti širdies sveikatą. Viename neseniai paskelbtame leidinyje, išspausdintame „British Journal of Nutrition“, buvo pabrėžtas ketogeninių dietų poveikis pagrindiniams širdies ir kraujagyslių sveikatos rodikliams, įskaitant didelio tankio lipoproteinus. Eksperimentas parodė, kad keto dieta yra veiksmingas būdas padidinti DTL cholesterolio kiekį, lyginant su klasikinėmis antsvorio dietomis, kuriose daugiausia dėmesio skiriama riebalų kiekio mažinimui. (DTL yra žinomas kaip cholesterolis, kuris padeda palaikyti optimalią širdies ir kraujagyslių sveikatą.)

Smegenų sveikata

Europos žurnalo „Clinical Nutrition“ tyrimas atkreipė mokslo bendruomenės dėmesį į naujus įrodymus, kad ketogeninė dieta yra naudinga keliems neurologiniams sutrikimams, tokiems kaip epilepsija, Alzheimerio liga, galvos skausmai, nervų sistemos traumos, Parkinsono liga, miego sutrikimai, autizmas ir kai kurios išsėtinės sklerozės formos ... Ketozė taip pat priverčia smegenis gaminti daugiau mitochondrijų, o tai, kaip įrodyta, kontroliuoja psichinę sveikatą.

2 tipo cukrinis diabetas

Kai organizmas suvartoja angliavandenių, insulinas išsiskiria reaguodamas į padidėjusį gliukozės kiekį kraujyje, todėl jo lygis pakyla. Išsiskyręs insulinas signalizuoja ląsteles kaupti energiją, pirmiausia glikogeno, paskui kūno riebalų pavidalu. Ketogeninė dieta praktiškai išeikvoja organizmo angliavandenių atsargas, o tai išlygina cukraus kiekį kraujyje ir taip pat gali sukelti atsparumą insulinui, o tai gali sukelti diabetą.

Ką apie šalutinį poveikį?

Ketogeninė dieta žymiai keičia žmogaus organizmą, o šalutinis poveikis yra visur - ir teigiamas, ir ne. Nenuostabu, jei pereinant prie tokios dietos žmogus susiduria su neigiama kūno reakcija. Keto gripas yra įprastas terminas, vartojamas paslėpti dažnesnius ir ne tokius rimtus šalutinius poveikius. Išsamų galimų pasekmių sąrašą sudaro:
Galvos skausmas
Blogas kvapas
Nuovargis
Energijos trūkumas
Raumenų silpnumas
Raumenų skausmas
Blogas sapnas
Vidurių užkietėjimas, pykinimas ir skrandžio sutrikimas
Sumišęs protas
Nuotaikų kaita
Sumažėjęs libido
Sumažėjęs kaulų stiprumas
Inkstų akmenų rizika
Sumažėjusi skrandžio sulčių gamyba
Tyrimai taip pat pateikia prieštaringų įrodymų, kad keto dieta iš tikrųjų padeda numesti svorį. Amerikos klinikinės mitybos draugijos tyrime dalyvavo 20 žmonių, o tie, kurie laikėsi keto dietos, neteko daugiau nei tie, kurie valgė kitą sistemą. Kiti ekspertai teigia, kad žmogaus organizmas negali ilgai veikti ketonų, o ilgalaikis ketonų vartojimas gali būti žalingas.
Taip pat plačiai žinoma, kad keto dieta sukelia dehidraciją ir vidurių užkietėjimą dėl angliavandenių trūkumo, kurie paprastai sulaiko skysčius organizme. Štai kodėl skystis yra toks svarbus keto dietoje. Galiausiai verta paminėti, kad gydytojai išreiškė jaudulį dėl ribojančio dietos pobūdžio, o tai gali sukelti tam tikrų medžiagų trūkumą, jei jų bus laikomasi be griežtos medicinos pagalbos. Tai ypač pasakytina apie moteris, kurioms gresia hormonų disbalansas.

Kaip atrodo keto dieta?

Laikantis griežtos (arba plačiau žinomos kaip „standartinė“) keto dietos, riebalai paprastai sudaro 70–80% dienos kalorijų, baltymai - apie 15–20%, o angliavandeniai - tik 5%. Atminkite, kad riebalų rūšis yra svarbi, nes ne visi jie yra sukurti vienodi.

Keto dieta būtinai apima:

Daug sveikų riebalų: alyvuogių aliejus, kokosų aliejus, žolėmis šeriamas aliejus, palmių aliejus, kai kurie riešutai ir sėklos
Visų rūšių nesaldintos, krakmolingos daržovės, įskaitant Brokoliai ir kitos kryžmažiedės daržovės, visų rūšių viršūnės, šparagai, agurkai ir moliūgai
Mažas baltymų kiekis: žole šeriama mėsa, ganyklų mėsa, vištų kiaušiniai laisvai, kaulų sultiniai, laukinės žuvys, gyvūnų vidaus organai ir kai kurie riebūs (idealiu atveju žali) pieno produktai.

Ribokite šiuos maisto produktus:

Karvės ir ožkos pienas
Daržovės su vidutiniu krakmolo kiekiu: saldūs žirniai, morkos, burokėliai ir bet kurios kitos bulvės
Ankštiniai augalai, pupelės, sojos maistas
Riešutai, sėklos ir riešutų sviestas.

Turėtumėte kategoriškai vengti:

Bet kokios rūšies cukrus, įskaitant natūralios kilmės medų ir kalkių sirupą
Visi grūdai, įskaitant avižas, soras, ryžius, quinoa, makaronus ir kukurūzus
Perdirbti maisto produktai: traškučiai, pyragai, saldainiai, sausainiai, iš anksto pagamintas maistas maišeliuose
Alkoholis, soda ir saldinti gėrimai
Taip pat galite laikytis modifikuotos dietos, ypač norint visaverčio perėjimo: turėtumėte siekti 30–50 g angliavandenių per dieną.

Pagaliau

Jei nuspręsite išbandyti ketogeninę dietą, būtinai pasitarkite su savo gydytoju, kad įsitikintumėte, jog ji yra saugi jūsų individualiems sveikatos rodikliams. Arba galite kreiptis į dietologą.

Gastinas A.