|
 Tinkamai maitintis reiškia praktiškai valgyti protingai.
Nei maisto gausa, nei didelė maisto kaina šeimoje vis dar lemia, ar žmogus gerai, ar blogai maitinasi.
Dažnai viskas yra namuose, išskyrus ... tvarką. Produktai yra geri, tačiau jie naudojami neišmintingai ir chaotiškai. Dėl to persivalgymas, mėgstamų patiekalų „dominavimas“ ir kitų pamiršimas, galbūt naudingesni.
Viso to galima išvengti, jei planuojami valgiai. Kiekviena namų šeimininkė turi apgalvoti ir sudaryti dienos, savaitės meniu.
Teisingai sudarytas dienos racionas, t. Y. Meniu, yra subalansuotos mitybos pagrindas.
Tačiau daugelis mažai žino kasdienės dietos sudarymo taisykles ir daro rimtų klaidų savo meniu. Kaip rodo tyrimai, patiekalų pavadinimų skaičius dienos metu daugeliui yra mažas, dažnai kartojamas visą savaitę, o tai sukelia maisto monotoniją ir monotoniją.
Daugelis mėnesių, o kartais ir metus, į savo racioną įtraukia tuos pačius mėgstamus „šeimos“ patiekalus iš riboto, paprastai vartojamų produktų (pavyzdžiui, makaronų, kruopų, tik kelių rūšių daržovių ir pan.) Asortimento. . Taip atsitinka todėl, kad daugelis namų šeimininkių, kaip rodo apklausa, žino tik nedaugelį patiekalų.
Meniu dažnai sudaromas atsižvelgiant į turimus atsitiktinius produktus, perkamus be jokio išankstinio plano, o norint sutaupyti laiko, maistas dažnai ruošiamas 2–3 dienas.
Net valgyklose patiekalai dažnai parenkami „jei tik“, neatsižvelgiant į tai, kas buvo pusryčiams ar bus vakarienei; dėl to kai kuriuose vyrauja mėsos maistas, kiti turi miltų ar grūdų ir kt.
Kokių pagrindinių taisyklių reikėtų laikytis sudarant meniu?
Maitinimas, norint, kad jis būtų pilnas ir sveikas, turi būti planuojamas ne tik atskiriems patiekalams, bet ir visai dienai. Tik esant šiai sąlygai įmanoma pasiekti norimą produktų ir patiekalų pasirinkimą ir teisingą kaitaliojimą, kuris mūsų organizmui suteiks visų reikalingų medžiagų.
Vis dėlto dietą patartina kurti remiantis savaite (ar dešimtmečiu), o ne viena diena, nes tik tada galite tikrai paįvairinti savo mitybą.
 Savaitės meniu sudarymas leidžia išsivaduoti iš savotiškų namų šeimininkių „diktatų“ (jos dažnai primeta savo skonį kitiems), atsižvelgti į visų šeimos narių skonį ir kartu su visų mėgstamiausiais patiekalais suteikti patiekalai, kurie dar nėra labai malonūs, tačiau sotūs ir sveiki.
Sudarant dienos ir savaitės meniu, reikia vadovautis vidutiniais dienos maisto rinkiniais, kuriuos įvairaus amžiaus ir profesijų žmonėms rekomenduoja Medicinos mokslų akademijos Mitybos institutas.
Pvz., Į kasdienį racioną dirbant nesunkų fizinį darbą turėtų būti: mėsa (mėsos ar žuvies produktai) - apie 200 g, pienas arba pieno produktai (kefyras ir kt.) - apie 0,5 litro, duona ir duonos gaminiai - 400– 500 g, cukrus - 50-100 g, bulvės - apie 300 g, kitos daržovės - 400 g, grūdai - 40 g, augalinis aliejus - 20-30 g, gyvūniniai riebalai (be riebalų, įtrauktų į maistą) - 10-15 g, kiaušiniai - po 1 vnt kas dvi dienas.
Jei reikia, kai kuriuos produktus galite pakeisti kitais, daugiau ar mažiau lygiaverčiais: mėsa - žuvis, pienas, varškė, iš dalies žirniai, pupelės; gyvūninis aliejus - grietinė, grietinėlė, taukai; kruopos - duona, bulvės, makaronai. Tik svarbu kiekvieną dieną į meniu įtraukti ką nors iš visų pagrindinių maisto produktų grupių.
Aukščiau pateiktame produktų sąraše, žinoma, neatsižvelgiama į individualias organizmo savybes, todėl jis yra tik orientacinis.
Remiantis savaitės normos skaičiavimu vienam asmeniui, turėtų būti sudarytas septynių dienų meniu, atsižvelgiant į mitybos ir nacionalinės virtuvės ypatumus įvairiose mūsų šalies respublikose ir regionuose.
Norint, kad meniu būtų įvairus, pageidautina, kad patiekalų asortimentas per savaitę būtų visiškai atnaujintas. Septynių dienų meniu yra septyni skirtingi pusryčiai, septyni skirtingi pietūs, septyni skirtingi vakarienės.
Sudarydami meniu turite pasirūpinti, kad tie patys patiekalai būtų kartojami kuo rečiau. Jums reikia kaitalioti patiekalus iš skirtingų produktų ir paįvairinti kiekvieną produktą. Daugelis patiekalų gali būti labai įvairūs, pavyzdžiui, „daržovių“, „mėsos“ ar „žuvies“ patiekalai. Kiekvienas iš šių pavadinimų apima platų įvairių patiekalų pasirinkimą. Visų rūšių naminiai paukščiai gali būti plačiai naudojami. Būtina paįvairinti javų ir daržovių rinkinį. Turi pasikeisti padažai ir padažas.
Patartina keisti ne tik tam tikrų rūšių produktus ir keisti jų paruošimą, bet ir atskirų patiekalų sudėtis turėtų būti kuo įvairesnė. Tai bus garantija, kad šis maistas netaps nuobodus. Nauji nepažįstami produktai ir patiekalai turėtų būti plačiai įtraukti į meniu. Taigi, šeimininkei naudinga nustatyti taisyklę kiekvieną savaitę gaminti vis dar nežinomą patiekalą, ypač iš retai naudojamo produkto.
Pagal produktų rinkinį apskaičiuojamas produktų skaičius per savaitę, kurie meniu paskirstomi įvairiomis kombinacijomis. Tokiu atveju turėtumėte laikytis teisingo patiekalų derinimo ir kaitaliojimo pusryčiams, pietums ir vakarienei.
Būtina užtikrinti, kad pusryčių, pietų ir vakarienės sudėtyje būtų visų pagrindinių grupių produktai - mėsa ir žuvis, pieno produktai, daržovės ir vaisiai ir kt.
Pusryčiams galite rekomenduoti patiekalą iš mėsos ar žuvies su garnyru, arbatą ar kavą, duoną ir sviestą ar sūrį; kai kurie mėgsta košes valgyti ryte.
Pietums - koks nors daržovių patiekalas arba dešros, dešros arba kiaušinis, arbata su sumuštiniu, pienas, kefyras.
Pietūs paprastai susideda iš kelių patiekalų. Salotos tinka užkandžiui arba vinigrette... Pirmasis ir antrasis kursai turėtų papildyti vienas kitą. Taigi, jei sriuba yra kruopinė, antrojo patiekalo garnyras turėtų būti daržovinis. Ant trečio kompoto ar vaisiaus.
 Vakarienei patartina gaminti pieno, kruopų ir daržovių patiekalus. Pagyvenusiam žmogui gali būti rekomenduojama prieš miegą papildomai išgerti stiklinę arbatos su bandele ar sausainiais, kefyru, jogurtu.
Sudarant meniu gali būti labai naudingas nomografas, kurio pagalba lengva nustatyti individualius maisto kalorijų kiekio, taip pat pagrindinių maistinių medžiagų reikalavimus. Tada naudodamiesi lentele, kurioje nurodoma svarbiausių maisto produktų sudėtis ir jų kalorijų kiekis (arba atskirų patiekalų sudėties ir kalorijų kiekio lentelėje), galite lengvai apskaičiuoti apytikslę dienos raciono energinę vertę ir cheminę sudėtį.
Sudarydami meniu, atsižvelkite į sezoną. Pavyzdžiui, vasarą yra didesnis pieno produktų, uogų, žolelių asortimentas; rudenį meniu paįvairins įvairios šviežios žuvies, paukštienos, daržovių, grybų, vaisių veislės; pavasarį reikia pasirūpinti ankstyvąja žaluma. Todėl patartina sudaryti sezoninius meniu: vasara-ruduo ir žiema-pavasaris.
Iš anksto pagamintas meniu neabejotinai supaprastins jūsų maisto ruošimo darbus. Turime atkreipti dėmesį į tai, kad mūsų maistą lengva paruošti, o šeimininkei nereikia per daug laiko. Todėl dietoje geriau naudoti pusfabrikačius, konservus ir koncentratus, nevirti dažnai laiko reikalaujančių patiekalų, o sudėtingesnius patiekalus derinti su paprastesniais, greitai paruošiamais. Sudarant meniu, reikia atsižvelgti į laiką, kurio reikia tam tikram patiekalui paruošti. Taigi pusryčiams, kai skaičiuojama kiekviena minutė, geriau naudoti tokius patiekalus, kurių paruošimui nereikia daug laiko (varškė su grietine, kiaušinienė ir pan.).
Kurdami meniu, turite atkreipti dėmesį į tai, kad maistas atitinka šeimos biudžetą. Šiuo tikslu brangesnius produktus reikėtų derinti su pigesniais, pirmenybę teikiant biologiškai vertingiausiems ir maistingiausiems produktams. Yra žinoma, kad fiziologiniu požiūriu brangesni produktai dažnai yra mažiau vertingi nei pigesni. Kaip pavyzdį galite palyginti produktus, pagamintus iš aukštos kokybės kvietinių miltų ir ruginės arba pilkos duonos.
Kai kurie žmonės nepagrįstai mano, kad maisto racionalizavimas visada reikalauja papildomų išlaidų. Iš tikrųjų taip nėra.
Iš tiesų, jei į savo dietą plačiau įtraukiate maisto produktus, kurių, kaip minėta pirmiau, daugelis vis dar neįvertina, ekonominė nauda yra neginčijama. Pienas yra pigesnis nei dešros, varškė, sūris ir žuvis yra pigesni nei mėsa, o juo labiau paukštiena, augaliniai riebalai yra pigesni nei gyvūnai, žolelės ir daržovės yra labai pigios.
Todėl mūsų maistas gali būti ir turėtų būti paprastas ir nebrangus, bet skanus, įvairus ir pilnas.
L. V. Baranovsky - 5 klaidos mūsų mityboje
|
