|
 Baltymai, riebalai, angliavandeniai, mineralinės druskos, vitaminai, vanduo ... Iš jų susideda mūsų kūnas, iš jų - ir maistas.
Norint tinkamai maitintis, svarbu pasirinkti tokios sudėties maistą, kad jis aprūpintų organizmą visomis reikalingomis maistinėmis medžiagomis. Su maistu žmogus turėtų gauti per 60 skirtingų maistinių medžiagų, kurių daugelis yra nepakeičiamos. Vienos ar kitos maisto medžiagos trūkumas ir perteklius maiste gali neigiamai paveikti sveikatą.
Pasirodo, kad galite „apsinuodyti“ pernelyg vartodami ... vandenį. Taigi, jei per karščius žmogus vienu metu išgeria daug skysčių, tai gali sukelti pykinimą, blogą sveikatą ir net traukulius. Anksčiau, kol žmonės nežinojo teisingo gėrimo režimo, ši būklė kartais pasitaikydavo tarp karštųjų parduotuvių darbuotojų.
Pagrindinės maistinės medžiagos turėtų būti subalansuotos racione, tai yra, jų turėtų būti ne tik pakankamas kiekis, bet ir tam tikros proporcijos. Taigi palankiausios sąlygos virškinimo sistemos darbui ir geram maisto įsisavinimui susidaro, kai baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekio santykis dienos racione yra 1: 1 - 4-5.
Maistas yra sudėtingas įvairių maistinių medžiagų mišinys. Tačiau gamtoje nėra nė vieno produkto, kuris galėtų patenkinti visus organizmo maisto medžiagų poreikius. Kiekvienas produktas, priklausomai nuo jo cheminės sudėties, gali tik labiau ar mažiau patenkinti šiuos poreikius. Todėl svarbiausia tinkamos mitybos sąlyga yra jos įvairovė.
Siekiant užtikrinti palankų įvairių maistinių medžiagų derinį racione, ne kartą buvo siūloma kurti naujus aukštos kokybės maisto produktus. Garsus sovietų mokslininkas A. E. Sharpenakas siūlo tokį populiarų produktą kaip duona praturtinti visaverčiais baltymais. Taigi į tešlą įpilti nugriebto pieno (pieno perdirbimo produkto) yra labai tikslingas ir pigus būdas pagerinti duonos, ypač ruginės, maistinę vertę. Subalansuotos mitybos požiūriu, medicinos mokslų akademijos Mitybos instituto sukurtas produktas „Belip“ yra naudingas. Belip yra žuvies ir varškės mišinys, kuriame yra vertingų amino rūgščių, mineralinių druskų ir nepakeičiamų riebalų rūgščių. Šis produktas yra įvaldytas maisto pramonės ir parduodamas. Iš jo galite gaminti daug skanių ir sveikų patiekalų: kotletus, mėsos kukulius, paštetas, pyragai ir kt.
 Įvairus maistas taip pat padidina atskirų maistinių medžiagų įsisavinimą, taigi ir dietos biologinę bei maistinę vertę. Taigi baltymų virškinamumas žymiai padidėja, jei racione yra daržovių. Priešingai, riebalų perteklius sumažina maisto, ypač baltymų, absorbciją. Maistas, kurio sudėtis ir skonis yra monotoniškas, yra prastesnis, be to, jis greitai tampa nuobodus, kaip sakoma, „nuobodžiauja“, blogina apetitą, yra virškinamas ir blogiau absorbuojamas.
Tačiau daugelis, kaip rodo gyventojų mitybos tyrimas, menkai žino apie tam tikrų maisto produktų ir patiekalų maistinę vertę ir dažniausiai vadovaujasi tik savo skoniu ir įpročiais, dėl to jie valgo nepakankamai įvairiai.
Pagerėjus gyventojų savijautai, buvo pageidaujama vartoti mėsą ir mėsos produktus, gyvūninius riebalus. Dažnai dėl išsaugotų tradicijų duonos produktų, grūdų ir miltų produktų dalis racione vis dar yra per didelė. Daugelis žmonių nesuvartoja saldumynų, ypač cukraus ir konditerijos gaminių, kuriuose yra daug riebalų, vartojimo.
Todėl mes ne „agituosime“ mėsa, duona, grūdai, miltiniai maisto produktai, gyvūniniai riebalai, cukrus, konditerijos gaminiai ir saldumynai, kurie jau yra gana populiarūs ir užima didelę (kartais pernelyg didelę!) vietą mūsų mityboje.
Tuo pačiu metu, kaip rodo tyrimai, pieno ir pieno produktų, daržovių ir vaisių, žolelių, uogų ir melionų, žuvies, augalinių riebalų, ankštinių augalų (žirnių, pupelės ir pan.).
Pienas dažnai vis dar laikomas ne maisto produktu, o gėrimu ar produktu, bet daugiausia skirtas kūdikių maistui. Todėl ne visi pieną vis dar vartoja sistemingai ir pakankamu kiekiu.
Tuo tarpu pienas yra vienas iš svarbiausių žmonių maisto produktų. Pienas ir pieno produktai suteikia mitybai įvairovės, pagerina skonį ir padidina maisto maistinę vertę.
Pažymėdamas išskirtinę pieno svarbą žmogaus mityboje, I. P. Pavlovas pavadino ją pačios gamtos gaminamu maistu.
Pienas yra nepakeičiamas produktas baltymų maisto sudėčiai pagerinti, praturtinti visaverčiais riebalais, būtinomis mineralinėmis druskomis ir vitaminais, mikroelementais, fermentais ir hormonais.
Ne viename maisto produkte yra tiek daug ir svarbių žmogui gyvybiškai svarbių elementų, kiek yra piene. Piene yra apie 100 skirtingų medžiagų, įskaitant: 20 amino rūgščių, apie 20 riebalų rūgščių, 4 rūšių pieno cukrų, daugiau nei 20 vitaminų, dešimtys mineralinių druskų, fermentų, hormonų ir kt.
Pienas ir pieno produktai yra lengvai virškinami, beveik visiškai absorbuojami ir palieka labai mažai „toksinų“ organizme. Svarbu pažymėti, kad „pienui jo pasisavinimui reikia mažiausiai jėgų“ (IP Pavlov). Taigi, norint pasisavinti jame esančius baltymus, virškinimo energijos reikia suvartoti 3–4 kartus mažiau nei pasisavinant, pavyzdžiui, duoną; pieno baltymų virškinamumas yra didesnis nei duonos baltymų virškinamumas.
 Ypač svarbu, kad piene būtų maistinių medžiagų, kurios vaidina svarbų vaidmenį užkertant kelią aterosklerozei: vitaminų A, C, E, B grupės, cholino ir metionino.
Mūsų šalyje daugelyje respublikų, be karvės pieno, mityboje plačiai naudojamas ožkos, avies, buivolo, kupranugario, kumelės, asilo ir jako patelės pienas.
Pienas naudojamas tokiems vertingiems maisto produktams gaminti kaip milteliai ir kondensuotas pienas, grietinėlė, sūris, įvairūs pieno rūgšties produktai - varškės, varškės, kefyro, koumiss, acidophilus ir kt.
Pagal savo biologines savybes ir maistinę vertę pieno milteliai yra visavertis šviežio pieno pakaitalas. Deja, daugelis to veltui apleidžia. Paruoštą pieną galima palikti nevirintą. Tai palengvina jo naudojimą stovyklavimo kelionėse, ekspedicijose ir kt.
Pieno rūgšties produktai, gaunami fermentuojant pieną su pieno rūgšties bakterijomis ar grybais, gaivinančiu maloniu rūgščiu skoniu padidina apetitą, numalšina troškulį, teigiamai veikia kepenis, sumažina ir slopina puvimo ir rūgimo procesus žarnyne.
Pavadinimas „kefyras“ kilęs iš turkų kalbos žodžio „keif“, kuris reiškia malonumą, malonumą, taip pat nuo žodžio „kefir“ - sveikatos. Ayran yra originalus ir skanus pieno rūgšties produktas. „Tas, kuris gėrė ayraną, buvo išgelbėtas“, - sako kirgizų patarlė.
Varškė ir sūris yra labai vertingi pieno produktai. Varškė turi teigiamą poveikį riebalų apykaitai, lengvai virškinama ir absorbuojama. Iš varškės galima paruošti daug skanių ir maistingų karštų ir šaltų patiekalų. Varškę galima derinti su daržovėmis ir vaisiais (pavyzdžiui, morkų ir varškės patiekalais, pudingais, kruopomis ir kt.). Sūryje gausu baltymų, lengvai virškinamų riebalų, mineralinių druskų, ypač kalcio ir fosforo, vitaminų A, B1, B2, PP. Mūsų šalyje gaminama apie 80 skirtingų rūšių sūrių.
Pienas ir pieno produktai yra ne tik visavertis ir sveikas maistas, bet ir padeda padidinti kitų produktų, su kuriais jie derinami, virškinamumą. Tačiau iš jų gaminamų patiekalų pieno ir pieno produktų vis dar yra nepakankamai. Taigi, jie beveik nėra derinami virimo procese su daržovėmis ir vaisiais, kruopomis ir žuvimi, taip pat su kitais produktais.
 Pienas, kaip vienintelis maistas ankstyvosiose jo gyvenimo stadijose, taip pat turėtų būti įtrauktas į suaugusio žmogaus, ypač pagyvenusio žmogaus, racioną. Pasak anglų mokslininko Johno Shane'o, žmogus turėtų mirti laikydamasis tos pačios dietos, kokios jis laikėsi.
Pienas ir pieno produktai yra nepaprastai naudingi bet kokio amžiaus žmonėms, jų galima įsigyti bet kuriuo metų laiku ir jie turėtų tapti privaloma kasdienio šeimos meniu dalimi.
Šviežiose daržovėse, vaisiuose, uogose ir žalumynuose yra apie 85–95% vandens. Kadangi augaliniame maiste yra nedaug maistinių medžiagų ir mažai kalorijų, jis, daugelio nuomone, nėra būtinas mityboje.
Todėl tyrimai rodo, kad vis dar vartojama nedaug, daržovių užkandžiai, vegetariškos sriubos, antrieji daržovių patiekalai; miltams ir grūdiniams patiekalams dažnai teikiama pirmenybė, o ne daržovių patiekalams, o kombinuoti daržovių patiekalai yra ypač reti meniu.
Nepaisant plačių galimybių, paprastai vartojamų daržovių asortimentas yra labai ribotas: tai daugiausia bulvės, kopūstai, pomidorai, svogūnai, morkos, burokėliai; daugelis beveik niekada nenaudoja ropių, cukinijų dietoje, moliūgas, rūtos, baklažanai, kukurūzai, ankštiniai augalai, kai kurios rūšys kopūstai (Briuselis ir kt.); namų šeimininkės kažkodėl neįvertina skirtingų žolelių svarbos: salotų, petražolių, salierų, krapų ir kt.
Augalinis maistas yra vienintelis daugelio organizmui itin svarbių medžiagų, kurių nėra kituose maisto produktuose, šaltinis. Taigi praktiškai tik iš šių produktų organizmas gauna vitaminų C ir P; tik su daržovėmis ir vaisiais į organizmą patenka karotinas, kuris organizme virsta vitaminu A.
Daržovės ir vaisiai papildo kitus maisto produktus kaip vitaminų B1 ir B2, PP ir K šaltinius; yra daug folio rūgšties, kuri prisideda prie formavimosi organizme cholinas - medžiaga, reguliuojanti riebalų apykaitą.
Daržovės ir vaisiai suteikia mums daug mineralų (įskaitant mikroelementus): kalcio, fosforo, magnio, geležies, mangano ir kt. Junginius. Kai kurie, pavyzdžiui, kalio druskos, į organizmą patenka daugiausia su daržovėmis, vaisiais ir uogomis.
Daržovėse ir vaisiuose beveik nėra riebalų (Išimtis yra ankštiniai ir riešutai; ankštinėse daržovėse yra iki 2% riebalų, o riešutuose - iki 25-27%.). Tuo pačiu metu daržovėse esanti tartrono rūgštis stabdo angliavandenių virtimą riebalais. Ypač naudingos žalios daržovės (po terminio apdorojimo tartrono rūgštis praranda savo aktyvumą): jos riboja riebalų susidarymą organizme ir mažina jų nusėdimą. Žalios daržovės taip pat naudingos, nes virimo metu netenkama kai kurių jose esančių vitaminų ir mineralinių druskų.
Daržovėse yra mažai baltymų (išskyrus ankštinius), apie 1-2%. Tačiau kai kuriose (pavyzdžiui, kopūstuose ir bulvėse) nepakeičiamų amino rūgščių yra mūsų organizmui palankiu santykiu.
Daržovėse ir vaisiuose esančios balastinės medžiagos - skaidulos ir pektinas - prisideda prie normalaus žarnyno funkcionavimo ir reikšmingo cholesterolio kiekio pašalinimo iš organizmo.
Pagal savo cheminę sudėtį skirtingos daržovių rūšys labai skiriasi viena nuo kitos. Pavyzdžiui, bulvėse yra daug krakmolo, žaliuose žirniuose - baltymuose, svogūnuose ir česnakuose - fitonciduose, o krapuose - aromatinėse medžiagose; tuo pačiu metu skirtingos tos pačios rūšies daržovių veislės labai skiriasi maistine verte - vitaminų ir mineralų kiekiu: pavyzdžiui, skirtingų kopūstų veislės žymiai skiriasi vitamino C kiekiu, raudonosiose morkose yra daugiau karotino nei geltonos spalvos. Todėl kuo įvairesnis daržovių, vaisių, uogų ir žolelių asortimentas, tuo geriau organizmas aprūpinamas vitaminais, mineralinėmis druskomis, organinėmis rūgštimis ir kitomis maistinėmis medžiagomis, esančiomis augaliniame maiste.
 Daržovės ir vaisiai yra vertingi ne tik patys kaip vitaminų ir mineralinių druskų, mikroelementų ir skaidulų šaltiniai, bet ir todėl, kad jie turi teigiamą poveikį medžiagų apykaitai ir skatina geresnį maisto medžiagų virškinimą ir absorbciją. Taip yra dėl jų sugebėjimo žymiai padidinti virškinimo sulčių sekreciją ir sustiprinti fermentinį aktyvumą. Pavyzdžiui, maisto, kurį sudaro mėsa, grūdai ir duona, baltymai absorbuojami vidutiniškai 75%. Jei tuo pačiu metu dalis duonos ir kruopų bus pakeista įvairiomis daržovėmis, tada bus absorbuota 85–90% baltymų.
Daržovės ir vaisiai ne tik paįvairina mūsų maistą ir pagerina jo skonį, bet ir papuošia mūsų stalą, vaidina tam tikrą estetinį vaidmenį mityboje.
Tai yra įvairios daržovių ir vaisių savybės, dėl kurių jie yra būtina kiekvieno žmogaus maisto dalis.
Daržoves ir žalumynus reikėtų valgyti ištisus metus kiekvieną dieną. Turime stengtis užtikrinti, kad šviežios daržovės būtų įtrauktos į racioną kiekvieno valgio metu; o kai kurie iš jų yra neapdoroti. Kaip dienos užkandžiai ir lengvi pusryčiai, visų rūšių daržovių salotos turėtų būti įtrauktos į dienos meniu. Taigi, ridikai, pomidorai, švieži agurkai, žali svogūnai, žalios morkos, tarkuotos prieš patiekiant, su grietine, majonezas... Žiemą ir pavasarį salotoms ruošti galite naudoti raugintus kopūstus, taip pat įvairias konservuotas daržoves: žalias žirnis, morkos, burokėliai ir kt.
Meniu dažnai turėtų būti vegetariškos (daržovių ir vaisių) sriubos. Barščiai ir sriubos tinka virti su daržovių sultiniais. Vasarą daugelis žmonių mieliau valgo šaltas sriubas: okroshka, burokėlius su šviežiais agurkais, vaisių sriubas. Pieno sriubos su daržovėmis yra maistingos ir skanios.
Dažniau į meniu reikia įtraukti visų rūšių daržovių patiekalus: virti troškinius, kopūstų suktinukus, įvairius troškinius iš daržovių. Skanų antrą patiekalą galima paruošti iš kukurūzų, žaliųjų žirnių. Naudingi ir prieinami produktai, leidžiantys paįvairinti daržovių patiekalų asortimentą, yra baklažanai, cukinijos, moliūgai, rūtos.
Turime stengtis į bet kokį patiekalą įdėti daržovių: dažniau ruošite daržovių garnyrus, ypač kombinuotus. Taigi, pavyzdžiui, raugintus kopūstus gerai derinti su bulvėmis, burokėliais, morkomis.
Žiemą ir ankstyvą pavasarį daržovių, žolelių, vaisių ir uogų yra mažiau, todėl jų asortimentas nėra toks įvairus. Be to, ilgai laikant, juose esantis vitaminų kiekis žymiai sumažėja. Todėl svarbu pasirūpinti jų paruošimu naudoti ateityje fermentuojant, sūdant, rauginant, džiovinant, konservuojant.
Daržovės ir vaisiai yra naudingi bet kuriame amžiuje ir turėtų būti įtraukti į kiekvieno žmogaus dienos racioną įvairiomis formomis ištisus metus.
Daugumos žmonių mityboje ji vis dar užima labai kuklią vietą žuvis... Pavyzdžiui, valgyklose žuvies patiekalai pasirenkami 4–5 kartus rečiau nei mėsiniai. Daugelis žmonių valgo žuvį tik kelis kartus per mėnesį, klaidingai laikydami tai lengvu ir „nesveiku“ maistu. Kai kurie, nenorėdami „vargti“ su šviežia žuvimi, valgo tik sūdytą žuvį (silkė, šprotas ir kiti), rūkyti arba konservuoti. Kiti netoleruoja savotiško kai kurių žuvų rūšių „jūros“ kvapo ir, nežinodami įvairių kulinarinių žuvies perdirbimo būdų, beveik niekada jo nenaudoja savo namuose.
 Tuo tarpu žuvis ir iš jos paruošti produktai yra gausus baltymų, mineralinių druskų ir kai kurių vitaminų (A, B12 ir kt.) Šaltinis. Žuvies mėsoje yra daug mikroelementų (fluoro, vario ir kt.). Pavyzdžiui, sūraus vandens žuvys menkė, plekšnė, jūrų ešerys ir kituose yra jodo, kuris turi teigiamą poveikį cholesterolio apykaitai ir vaidina svarbų vaidmenį užkertant kelią aterosklerozė... Žuvys (išskyrus mažas - šprotai, sardinės, šprotas) žymiai mažiau mėsoje yra vadinamųjų purino bazių, t. y. junginių, iš kurių susidaro šlapimo rūgštis. Yra žinoma, kad šlapimo rūgšties druskų nuosėdos sąnariuose, kremzlėse ir sausgyslėse sukelia podagros simptomus, ypač vyresniame amžiuje. Menkėse purinų yra labai nedaug.
Žuvies produktuose yra mažesnis kalorijų kiekis nei mėsos produktuose (tai paaiškina ne taip greitą prisotinimo jais galimybę) dėl daugumos žuvų veislių santykinai mažo riebalų kiekio. Tačiau žuvų taukuose yra nemažas kiekis vitamino A, taip pat polinesočiųjų nepakeičiamų riebalų rūgščių.
Šviežios žuvies neriebios veislės (karpis, karpis, navaga, lydeka ir kiti) virškinami skrandyje ir žarnyne greičiau nei mėsa. Šviežia žuvies mėsa absorbuojama 92–98% ir beveik nesuteikia sunkumo skrandyje jausmo.
Iš žuvies galima gaminti įvairiausius maistingus ir skanius patiekalus. Gerai valgyti želė arba įdarytą žuvį (menkę, snapas, ešeriai, lydekos), virtos arba keptos augaliniame aliejuje, taip pat formos žuvies pyragai, žuvies koldūnai, žuvies suflė.
Verdant žuvį, skoniui pagerinti rekomenduojama naudoti pieną ir pieno produktus. Kai kurios žuvų veislės verdamos piene, virtos pieno sriubos su žuvimi... Grietinės ir pieno padažas labai tinka daugeliui žuvies patiekalų.
Yra nuomonė, kad žuvies patiekalų derinimas su pieno patiekalais sukelia žarnyno sutrikimą. Tačiau, kaip pabrėžia profesorius M. S. Marshakas, esmė yra ne šių produktų nesuderinamumas, o tai, kad kai kurie žmonės gerai netoleruoja nenugriebto pieno. Yra žinoma, kad maždaug 3% suaugusių pasaulio gyventojų netoleruoja nenugriebto pieno, nes tai tik sutrikdo jų virškinimą.
Dietoje būtina dažniau naudoti ne tik žuvį ir žuvies produktus, bet ir jūros gėrybes: jūros dumblius, šukutės, trepangs, midijos ir kt .; juose yra visaverčių baltymų, keletas vitaminų ir gausus vertingų mikroelementų rinkinys. Tai padės pavalgyti įvairesnį ir sotesnį.
Pagerėjus mūsų žmonių savijautai, žmonės į savo racioną įtraukia vis daugiau gyvūninių riebalų. Tuo pat metu pigesni, bet būtini augaliniai aliejai naudojami labai nepakankamai.
Kaip parodė tyrimai, daugelis mano, kad augaliniai riebalai yra prastesni ir jų visiškai nevalgo, arba vartoja labai retai.
Augalinių riebalų nuvertinimas siejamas su dar neseniai įsigalėjusia mintimi, kad augaliniams riebalams trūksta kai kurių komponentų (vitaminų ir kt.), Kuriuose gausu gyvulinių riebalų, todėl jie tarsi yra „antrieji“. -klasės riebalai.
Tačiau pastaraisiais metais, tiriant skirtingų riebalų poveikį žmogaus organizmui, nustatyta didelė polinesočiųjų nepakeičiamų riebalų rūgščių, kai kurių riebaluose tirpių vitaminų, fosfatidų ir fitosterolių, esančių augaliniuose riebaluose, svarba.
Naujausiais moksliniais tyrimais nustatyta, kad labai nesočiųjų riebalų rūgščių (jos vadinamos vitaminu F) trūkumas maiste sumažina organizmo atsparumą įvairioms neigiamoms įtakoms, prisideda prie širdies ir kraujagyslių ligų bei įvairių medžiagų apykaitos sutrikimų.
 Maistas, kuriame gausu augalinių riebalų, mažina cholesterolio kiekį kraujyje ir taip padeda užkirsti kelią aterosklerozės vystymuisi. Ypač naudingi nerafinuoti augaliniai aliejai (išskyrus medvilnės sėklas).
Augaliniai riebalai gali būti naudojami padažams, tešlos gaminiams gaminti, salotoms padažyti, vinigretėms, užkandžiams ir bulvėms kepti. Augalinių riebalų naudojimas leidžia į meniu įtraukti žuvį (kepimui, silkių padažui ir kt.).
Yra žinoma, kad margarinui gaminti naudojami aukštos kokybės augaliniai riebalai. Todėl margariną, kuriame derinami riebalai, gyvūniniai ir augaliniai produktai, galima laikyti dar išsamesniu produktu nei sviestas.
Dietoje patartina naudoti du trečdalius gyvūninių riebalų ir trečdalį augalinių riebalų. Augalinius aliejus reikia valgyti bet kokio amžiaus, kiekvieną dieną, ištisus metus.
Dažniau nei daugelis, ankštiniai augalai (žirniai, pupelės ir kt.) Turėtų būti įtraukti į dietą.Juose gausu baltymų, riebalų, turinčių nesočiųjų riebalų rūgščių, tam tikrų vitaminų ir mineralinių druskų. Jie gali būti vartojami šparaginių pupelių ir žirnių pavidalu, taip pat įvairiausiais koncentratais ir konservais.
Sustojome tik prie tų produktų, kuriuos daugelis nepelnytai pamiršta, arba nuvertina. Dėl to pakenkiama sveikatai.
Kuris produktas yra ypač naudingas? Kam teikti pirmenybę - mėsai, žuviai, pienui ar daržovėms?
Sveikas žmogus yra „visaėdis“: jam nėra kenksmingų produktų, išskyrus nekokybiškus ir nuodingus. Maisto išsamumas ir aukšta kokybė pasiekiama plačiai naudojant įvairiausius produktus, tačiau jų kiekis turi būti teisingai dozuojamas.
Todėl reikia atsiminti pagrindinę taisyklę: nereikėtų nei pernelyg apsivalyti, nei pamiršti jokių produktų - valgyti reikia viską, bet saikingai.
L. V. Baranovsky - 5 klaidos mūsų mityboje
|
