|
 Lėkštės modelis yra taisyklė, pagal kurią lėkštė užpildoma maistu pagal tam tikrą modelį. Tai leidžia vizualiai įvertinti, ką ir kokiais kiekiais turėtumėte valgyti, kad sulieknėtumėte ir nepakenktumėte savo sveikatai.
Plokštelių modelį 1980 m. Sukūrė suomių mitybos mokslininkai. Su jo pagalba galite lengvai įsisavinti racionalios, subalansuotos mitybos principus, pasirinkdami „teisingus“ maisto produktus ir padėdami juos tinkamu santykiu lėkštėje. Norint nustatyti kalorijų kiekį ir baltymų, angliavandenių ir riebalų santykį patiekale, nereikia griebtis kompleksinių aritmetinių skaičiavimų - „lėkštė“ tai padarys už jus.
Indų modelio metodas yra labai paprastas.
Paimkite vieną plokštelę, kurios skersmuo yra 23 centimetrai (9 colių), ir mintyse padalykite ją per pusę.
Į pusę lėkštės dedame daržoves, kuriose nėra krakmolo, tai gali būti: kopūstai, morkos, svogūnai, brokoliai, cukinijos, žiediniai kopūstai, pomidorai, agurkai ... sąrašas tęsiamas. Daržovės gali būti virtos arba kaip salotos. Daržovių skaičius neribotas - kuo daugiau, tuo geriau. Tiesa, yra vienas „bet“: neverta daržovių „pusę“ užpilti aliejumi, apibarstyti riebia grietine ar majonezu. Geriausia pagardinti citrinos sultimis, sojos padažu, balzamiko actu arba lengva padažu, pagaminta iš neriebaus varškės ar natūralaus jogurto. Augalinis aliejus taip pat yra puikus, tačiau tik nedideliais kiekiais - pakaks poros šaukštelių.
 Pusė lėkštės užpildyta daržovėmis ir šakniavaisiais, kad iš jų pačios plokštės visai nesimatytų. Kitaip tariant, jų turėtų būti daug, tikras „kalnas“, ir gerai, jei daržovės ir šaknys yra kartu.
Daržovės ir šakniavaisiai yra mažiausia kalorijų grupė iš visų maisto produktų. Pradėkite nuo jų maistą ir palaipsniui pereikite prie kitų maisto grupių, likusių lėkštės ketvirčių. Šis principas yra labai svarbus taikant dėklo modelį dviem aspektais.
Pirma, daržovių kramtymas užima daug laiko, smegenys sugeba prisijungti prie maisto suvartojimo, o prisotinimo centras turės laiko mus laiku įspėti, kad esame sotūs.
Antra, daržovėse yra daug skaidulų, kurios gerai užpildo skrandį. Daugelis tyrimų įrodė, kad esame įpratę valgyti tą patį maisto kiekį, neatsižvelgiant į jo energinę vertę. Todėl geriau pradėti maistą visada su daržovėmis, pirmiausia užpildykite skrandį šiais nekaloringais maisto produktais.
Daržovės ir šakniavaisiai gali būti švieži, salotų pavidalu, arba šilti, troškinti, garuoti, daržovių troškiniai. Svarbu jų „negadinti“ gausiai vartojant riebius padažus ir padažus, taip padidinant iš pradžių labai mažą kalorijų kiekį. Kadangi daržovių ir šakniavaisių energinis tankis yra mažas (keli kcal / 100g produkto), juos visada galima įdėti į bet kurį patiekalą. Taigi, sumažinkite mėsos, žuvies ir garnyrų patiekalų dalių kalorijų kiekį. Žaliosios pupelės, žalieji žirniai ir avinžirniai priklauso nuo daržovių, raudonosios, baltosios pupelės, lęšiai - baltyminiame maiste dėl didelio baltymų kiekio.
Šioje maisto grupėje yra daug vitaminų ir mikroelementų. Jie atlieka apsaugines kūno funkcijas.
Antroji plokštelės pusė, mes taip pat mintyse dalijamės per pusę. Ir užpildykite gautus plokščių ketvirčius.
Vienas ketvirtadalis lėkštės: ketvirtadalį užpildykite baltymų produktais. Tai gali būti mėsa (geriausia liesa), vištiena, žuvis, kalakutiena, kiaušiniai, grybai, jūros gėrybės, ankštiniai ir kiaušinių patiekalai. Porcijos dydį (80–100 g) lengva nustatyti akimis, 3 oz mėsos gabalas paprastai lyginamas su žaidimų kortų kaladėle.
Likęs lėkštės ketvirtis: užpilkite garnyru 120–150 g.Tai gali būti bulvės (2-3 vnt.) Arba 3/4 puodelio grikių, ryžiai ar makaronai, kukurūzai, kukurūzų dribsniai - šį ketvirtį lėkštės galima pakeisti juodos arba Viso grūdo duona.
Pagal šią schemą turėtumėte valgyti du kartus per dieną, pavyzdžiui, pietus ir vakarienę. Be „lėkštės modelio“ pagrindinio patiekalo, jūs turite visas teises valgyti desertą (vieną vaisių ar stiklinę uogų) ir išgerti stiklinę vandens, neriebaus pieno ar kefyras... Beje, galite atsisėsti prie stalo net ir po 18-00 ar 19-00. Pagrindinis dalykas yra ne vėliau kaip 2,5-3 valandos prieš miegą.
Negalima pakabinti vieno konkretaus valgio, tačiau jei sąlygos neleidžia laikytis lėkštės modelio. Tokiu atveju galite praplėsti savo akiratį, atsižvelgti į visos dienos maistą kaip visumą, per lėkštės modelio prizmę. Jei pietų metu, kaip išimtis, nebuvo naudinga valgyti daržoves, tada kitą patiekalą jų galima įdėti į lėkštę daugiau nei įprastai. Dienos metu galite valgyti daržoves, kaip ir užkandį, ant duonos riekės, o ne dešros, vakare prie televizoriaus, graužti morką.
Cimbolų modelis padeda išlaikyti subalansuotą mitybą.
Viskas, ko reikia plokštelės modeliui, yra akis, disciplina ir kantrybė. Būtina teisingai įvertinti suvalgytų proporcijas. Dėl schemos, pagal kurią maistas dedamas į lėkštę, galite blaiviai įvertinti jo energinę vertę ir neklysti dėl naudingumo. Kalorijų skaičiavimas patiekalams su lėkštėmis yra neprivalomas. Ši maisto sistema tiks net ir labai užsiėmusiems žmonėms. Tai pašalina poreikį kaupti tam tikrus produktus, leidžia jaustis gana laisvai prie bet kurio stalo.
Žinoma, svoris nedings iš karto, rezultatų teks palaukti, tačiau gausite stabilesnį, ilgalaikį efektą. Pirma, įrodyta, kad lėtas svorio kritimas yra malonesnis kūnui. Jis neturės streso, o tai reiškia, kad nebus reakcijos į grįžimą prie įprasto valgymo, lėkštės modelis neužima daug laiko, nenustato rimtų produktų apribojimų, nepririša rankų ir kojų.
Mitybos procese vienaip ar kitaip suvartojamo maisto kiekis sumažėja, todėl jo kokybė įgyja kitokią prasmę. Formuodami savo mitybą kaip lėkštę, galite būti tikri, kad gaunate viską, ko reikia gyvybiškai svarbioms kūno funkcijoms palaikyti. Ši sistema visiškai atitinka visuotinai priimtus sveikos mitybos principus, pagal kuriuos 50-60% savo energijos turėtume gauti kasdien iš angliavandenių, 30-35% iš riebalų ir 10-20% iš baltymų.
Vienas pagrindinių patiekalų patiekalų patiekalų tikslų yra sumažinti bendrą maisto energijos svorį, valgant daugiau daržovių. Net šiek tiek sumažinant riebalų kiekį įvairiuose patiekaluose ir pridedant prie jų daržovių, dienos dietos kalorijų kiekį galite sumažinti 500 kcal.
Tinkamai, saikingai maitindamiesi ir tuo pačiu metdami svorį, galite bet kurioje gyvenimo situacijoje ir bet kokiu gyvenimo ritmu.
Straipsnio autorius Administratorius
|
