|
 Daugelis žmonių vis dar siekia „pasveikti“, laikydami tai sveikatos ir geros savijautos ženklu, neteisingai manydami, kad tik gausią mitybą, iš kurios žmogus priauga svorio, galima laikyti gera. Todėl, pavyzdžiui, atostogaudami jie tikrai nori „priaugti svorio“. Tuo pačiu metu tie, kuriems būtų protingiau mesti svorį, dažnai storėja.
Tačiau daugelis žino, kad reikia valgyti saikingai, kad persivalgymas yra žalingas, kad pagrindinė nutukimo priežastis yra nepakankama mityba, kai maisto kiekis viršija kūno poreikius. Jie žino ... bet jie nežino, kaip tinkamai organizuoti savo maistą, nes jie tiksliai nežino, iš ko turėtų būti šis saikas.
Kai kurie, pavyzdžiui, neteisingai mano, kad nutukimą lemia tik akivaizdus persivalgymas, beveik apsivalymas. Tiesą sakant, net nedidelis, subtilus, tačiau sistemingas maisto kalorijų perteklius, tenkinantis tikruosius kūno poreikius, laikui bėgant neišvengiamai padidins svorį. Apytiksliai skaičiavimai rodo, kad jei kiekvieną dieną valgote maistą, kuriame yra 200 kalorijų daugiau nei jums reikia (pavyzdžiui, suvalgote papildomą gabalėlį duonos ir sviesto), tada per metus bus kaupiama daugiau kaip 7 kg riebalų.
Kiti, nesuprasdami, kas yra persivalgymas, ir norėdami to išvengti, sumažina valgymų skaičių. Tai tik prisideda prie riebalų apykaitos pažeidimo, sumažėja jų veikla, svaigsta galva, skauda galvą ir atsiranda silpnumas, tačiau antsvoris visiškai netrukdo.
Negalima sutikti su tais, kurie, siekdami išvengti nutukimo, stengiasi būti saikingi įvairiuose patiekaluose ir produktuose, bet ne tuose, kuriuose gausu angliavandenių (grūdų, saldumynų, miltų ir konditerijos), ir yra pagrindiniai formavimosi šaltiniai. ir riebalų nusėdimas organizme ... Yra žinoma, kad net jei žymiai sumažinsite dietos kalorijų kiekį, tačiau joje paliksite tą patį kiekį angliavandenių turinčio maisto, tokios dietos poveikis svorio augimui nebus pašalintas.
Kai kurie žmonės neteisingai mano, kad kūno poreikį tam tikram maisto kiekiui lemia ir reguliuoja tik apetitas, kad apetitas, anot jų, pasakys, kiek reikia žmogui suvalgyti. Apetitas nėra tas pats, kas alkis, kai fiziologiškai reikia maisto. Apetitas gali pasireikšti gerai maitinamam žmogui, ypač dirbtinai jį sužadinant (karšti užkandžiai, prieskoniai, prieskoniai, delikatesai, alkoholiniai gėrimai ir kt.). Valgant kiekvieną retkarčiais apetitą, ypač sąmoningai jį užgaunant neįprastais ir specialiais maisto produktais, neišvengiamai atsiranda persivalgymas.
Kiek maisto žmogus turėtų valgyti kiekvieną dieną?
Atsakymas į šį klausimą gali būti ne visiems vienodas. Maisto kiekis, kurio reikia žmogui, priklauso nuo individualių organizmo ypatybių: lyties, amžiaus, ūgio, svorio, medžiagų apykaitos procesų lygio, darbo pobūdžio, gyvenimo būdo (fizinis aktyvumas, sportas, vaikščiojimas ir kt.) klimato ir geografinės sąlygos (oro temperatūra ir kt.).
 Tačiau pagrindinis kiekybinio mitybos aspekto principas yra toks: žmogaus mityba turi atitikti energijos sąnaudas.
Svarbiausia praktikoje yra užtikrinti, kad „įvestis“ neviršytų „suvartojimo“, tai yra, kad maistas nebūtų per didelis, nes tai kelia grėsmę nutukimo vystymuisi.
Yra du būdai pasiekti bent apytikslę atitikimą tarp maisto kalorijų ir kūno energijos sąnaudų: mitybos kontrolė ir fizinio aktyvumo reguliavimas.
Kartu su periodiniais maistinės vertės ir suvartojamų kalorijų skaičiavimais, norint subalansuoti energijos suvartojimą ir suvartojamų kalorijų kiekį, svarbu laikytis paprastų nykščio taisyklių.
Yra žinoma, kad žmogus gali priprasti valgyti daug ir mažai. Todėl būtina ugdyti maisto proporcingumo jausmą. Niekada neturėtumėte užsikimšti „savo užpildu“, nes tai reiškia persivalgymą. Faktas yra tas, kad sotumo jausmas paprastai atsilieka nuo realaus kūno maisto poreikio patenkinimo. Taigi, pavyzdžiui, valgydamas netaisyklingai su dideliais intervalais tarp valgymų, žmogus, „užgrobęs“ patiekalą, būtinai persivalgo, nes sotumo jausmas atsiranda vėlai, tai yra, jau pilnu skrandžiu. Kaip sakoma patarlėje: „Akys valgytų, bet skrandis nepriima“. Todėl naudinga išsiugdyti įprotį keltis nuo stalo su noru valgyti bent šiek tiek daugiau ir, žinoma, nejaučiant sunkumo skrandyje. Po kelių minučių šis jausmas praeis ir jį pakeis pasitenkinimo jausmas be sotumo. Bet kokiu atveju geriau nesimaitinti nei persivalgyti.
Ne mažiau svarbu pratinti save prie mitybos tvarkos. Daugelis žmonių mėgsta, kaip sakoma, „užkąsti“ ką nors skanaus. Tačiau atsitiktiniai, atsitiktiniai valgiai ne tik sutrikdo teisingą mitybą, bet ir suteikia organizmui tam tikrą kiekį neapskaitytų kalorijų „slėpimo“, o tai žymiai padidina dienos kalorijų kiekį. Norėdami užtikrinti, kad dieta nebūtų papildyta tokiomis neišmatuotomis, „slepiamomis“ kalorijomis, turite stengtis nevalgyti tarp valgymų.
Kad išvengtumėte perteklinės mitybos, neturėtumėte, kaip kai kurie, apetito nuolat „žadinti“ aštriu, sūriu ir skaniu maistu, taip pat mėgautis savo silpnybėmis ir blogais įpročiais besaikiu mėgstamo maisto ir užkandžių, ypač miltų, vartojimu. saldus maistas (sausainiai, pyragai, konditerijos gaminiai, bandelės, pyragaičiai ir kt.).
Pagrindiniu pakankamo ar perteklinio mitybos rodikliu galima laikyti kūno svorį
Svorio augimą galima spręsti iš daugelio požymių: pagal išvaizdą, pagal juosmenį (juosmens pločio padidėjimas 1 cm rodo svorio padidėjimą maždaug 1 kg), pagal odos raukšlės storį (šios dalies storis). raukšlė neturėtų viršyti 2–3 vyresnių - 3-4 cm). Tačiau geriausias būdas nustatyti, ar esate per maistas, ar nepakankamas maistas, yra reguliarus svėrimasis.
Sveikas žmogus, valgantis saikingai, išlaiko savo svorį iki tam tikro lygio be didelių svyravimų. Tam tikro normalaus svorio išlaikymas yra tam tikras sveikatos ir tinkamos mitybos rodiklis. Jei normalus svoris išlaikomas ilgą laiką, tai reiškia, kad buvo nustatyta pusiausvyra tarp kūno išlaidų ir mitybos. Jei žmogus, lyginant kitus dalykus, meta svorį, tai reiškia, kad maisto nepakanka, jei jis riebaluojasi, tada maisto gausu.
Deja, svorio kontrolė daugeliui dar netapo įpročiu. Tyrimai rodo, kad didžioji dauguma (virš 80%) nestebi savo svorio, o kai kurie daugelį metų nesveria. Svarbu reguliariai, bent kartą per du mėnesius, tikrinti savo svorį: medicininės svarstyklės yra voniose, ligoninėse, baseinuose ir kitose vietose.
 Norėdami nustatyti antsvorio kiekį, pirmiausia turite nustatyti „normalų“ žmogaus svorį.
Koks svoris turėtų būti laikomas normaliu?
Normalus svoris laikomas svoriu, lygiu maždaug skirtumui tarp aukščio centimetrais ir skaičiaus 100 (tai yra lygus dviem paskutinėms aukščio figūroms). Taigi, 160 cm ūgio svoris turėtų būti 60 kg. Padidėjus nuo 165 iki 175 cm, atimama 105, o padidėjus nuo 175 iki 185 - 11O. Taigi, esant 170 cm ūgiui, įprastas svoris bus 65 kg, o padidėjus 185 cm - 75 kg.
Tačiau nustatant normalų svorį šiuo metodu, neatsižvelgiama į asmens lytį, amžių ir kūno sudėjimą.
Be savanoriško ar nevalingo persivalgymo, sumažėjęs raumenų aktyvumas vaidina didelę reikšmę nepageidaujamam svorio augimui.Taigi, nors kai kurie stengiasi nepersivalgyti, tačiau su amžiumi dažniausiai nustoja užsiimti kūno kultūra ir sportu, gyvena sėsliai. Išlaikant valgymo įpročius dėl sumažėjusių energijos sąnaudų, ankstesnis maisto kiekis pasirodo per didelis.
Neabejotina, kad raumenų aktyvumo sumažėjimas vartojant tiek pat maisto turės įtakos svorio augimui. Profesorius S. M. Leitesas pateikia įdomų skaičiavimą šiuo klausimu: jei antrame aukšte gyvenantis ir du kartus per dieną lauke einantis žmogus persikeltų į pirmąjį aukštą, tada, jei visi kiti dalykai būtų lygūs, jis turėtų priaugti apie 2 kg.
Būtina padėti jūsų kūnui suderinti mitybos kalorijų vertę ir pagamintas energijos sąnaudas ne tik saikingai maitinantis, bet ir gimnastika, sportu, fiziniu darbu ir turizmu.
L. V. Baranovsky
|
