Kvėpavimo pratimai

Ritmas valdo pasaulį. Ritmas egzistuoja visame kame: planetų judėjime ir drugelio sparnų plakime, lietaus lašų kritime ir kviečių ausies augime. Žmogaus gyvenimas taip pat paklūsta tam tikram ritmui.

Kvėpavimo ritmas ir širdies plakimo ritmas yra tam tikri visų kitų procesų sinchronizatoriai. Įkvėpkite ir iškvėpkite: širdies darbo sąlygos labai pasikeitė. Kita buvo jo padėtis, išorinio slėgio jėgos, sąlygos kraujo tekėjimui ir jo ištekėjimui per indus. Pagal kvėpavimo ritmą keičiasi ir visų organų aprūpinimo krauju pobūdis. Jei sustiprinsite sinchroninį centrinės nervų sistemos ir kvėpavimo sistemos aktyvumą, galite pamatyti, kaip tai žmogui daro raminantį ir net mieguistą poveikį. Elektroninė miego sistema pagrįsta šio reiškinio naudojimu. Specialiu jutikliu užfiksuotas kvėpavimo ritmas perduodamas į mažą ekraną, kuris šviečia ryškiau ir prislopintas. Užtenka 15-20 minučių žiūrėti tokią programą, kad gerai užmigtum.

Tačiau tą patį galite pasiekti be jokios elektronikos. Daugelį šimtų metų Indijos jogai yra įvaldę kvėpavimo ir viso organizmo veiklos sinchronizavimo metodą.

Jų kvėpavimo pratimų sistema remiasi trimis pagrindiniais elementais: apatinis kvėpavimas (pilvo ar diafragmos), vidurinis (šonkaulis) ir viršutinis (raktikaulis). Sujungti šie trys elementai sukuria vadinamąjį visišką kvėpavimą. Panagrinėkime išsamiau kvėpavimo metodus jogos sistemoje.

Pilvo kvėpavimas

Taip paprastai kvėpuoja vyrai. Įkvėpus diafragma nukrenta, o pilvas išsipūtia; iškvėpus, priešingai, diafragma suspaudžia plaučius ir tuo jam padeda pilvo presas, kuris išspaudžia pilvo organus, kurie savo ruožtu spaudžia diafragmą. Pailsėjęs pilvo kvėpavimas suteikia didžiausią oro kiekį. Tuo pačiu metu plaučiai yra ištempti žemyn, jų pagrindas (apatinė ir vidurinė dalis) užpildomas oru. Ritminis diafragmos nuleidimas sukelia švelnų pilvo viduje esančių vidaus organų masažą.

Šonkaulių kvėpavimas

Šis kvėpavimas atliekamas šonkaulių judesiu. Krūtinė išsiplečia, plaučiai ištempti į šonus. Vidurinė plaučių dalis yra pripildyta oro, o jos patenka mažiau nei kvėpuojant pilvu. Šonkaulių kvėpavimas dar vadinamas „atletiniu“. Kartu. kvėpuojant pilvu, tai suteikia pakankamai patvarią plaučių ventiliaciją.

Klavikalinis kvėpavimas

Toks kvėpavimas atliekamas dėl raktikaulių judėjimo, o tai leidžia oru užpildyti tik viršutinę plaučių dalį. Šio tipo kvėpavimas reikalauja daugiausiai pastangų. Tačiau, kita vertus, kvėpavimo procese tai apima tas plaučių dalis, kurios kvėpuodami paprastai užima nereikšmingą dalį.

Pilnas kvapas

Kaip jau minėta, visiškas kvėpavimas apima visus tris tipus, sujungiant juos į vieną visumą, į vieną ištisinį bangą primenantį judesį. Įkvėpimas prasideda pilvo srityje ir baigiasi raktikauliniu kvėpavimu, iškvėpimas yra priešingas. Vykdant tokį kombinuotą kvėpavimą, nė viena plaučių dalis nelieka nepripildyta oro.

Pirmiausia turi būti įvaldytas pilnas kvėpavimas, kuris yra visų jogos kvėpavimo pratimų pagrindas. Prisiminkite pagrindines taisykles.

1. Kvėpavimas atliekamas tik per nosį (išskyrus retas kai kurių specialių pratimų išimtis).
2. Prieš įkvėpdami turėtumėte kuo daugiau iškvėpti - ir atvirkščiai.
3. Pratimo metu būtina visiškai sutelkti dėmesį į kvėpavimo procesą.
4. Būtina lavinti kvėpavimo raumenis (pilvo, krūtinės, raktikaulio) ir, svarbiausia, diafragmą, kuri yra pagrindinis kvėpavimo variklis.Kvėpavimo pamokos visada prasideda nuo įgūdžių valdyti diafragmą ir kvėpavimo raumenis.

Kaip praktiškai įsisavinti pilno kvėpavimo metodą? Pirmiausia reikia dirbti su atskiromis jo fazėmis, o tada pabandyti jas sujungti į bendrą laisvą, banguojantį judesį.

Pradėkime nuo pilvo kvėpavimo. Atsigulkite ant nugaros, kad stuburas būtų kuo tiesesnis. Geriausia pratimus atlikti ant tvirtos atramos, pavyzdžiui, grindų.

Norėdami pradėti, keletą kartų giliai įkvėpkite ir įkvėpkite, iškvėpdami traukite į skrandį ir iškvėpdami iškilkite. Po kelių ilgų, sąmoningai lėtų kvėpavimo judesių tikrai atsiras noras kvėpuoti pilniau. Stenkitės kvėpuoti tik iš pilvo. Kai visiškai ištuštinsite plaučius ir kelias minutes sulaikysite kvėpavimą, pajusite, kad įkvėpimas reikalauja savęs. Atpalaiduokite pilvą ir leiskite pilvo raumenims veikti savarankiškai: oras patenka be jokių pastangų ir, nors jis užpildo plaučius, pilvas išsipūtė dėl nuleistos diafragmos. Tuo pačiu metu įkvėpimas vyksta sklandžiai, visiškai, be pastangų. Pilvas lėtai didėja, tarsi pripūstas kamuolys raumenys lieka atsipalaidavę. Norėdami kontroliuoti judėjimą, uždėkite vieną ranką ant pilvo, o kitą - ant krūtinės. Kvėpuojant pilvu, šonkauliai lieka nejudrūs. Primename, kad visas dėmesys turėtų būti sutelktas į kvėpavimo procesą, o pats kvėpavimas turėtų būti atliekamas tik per nosį.

Įvaldę pilvo kvėpavimą, galite pradėti treniruoti pilną kvėpavimą. Pradėkite visiškai iškvėpdami. Tada lėtai ir sklandžiai įkvėpkite skrandžio; pajutę, kad pilvas nebegali išbrinkti, prijunkite krūtinę, pradėdami plėsti apatinius šonkaulius. Neskubėk! Kai šonkauliai bus visiškai ištiesti, pakelkite raktikaulius. Pripildę plaučius iki galo, pabandykite įkvėpti bent šiek tiek daugiau. Sulaikyk kvėpavimą. Dabar eik iškvėpti. Visi veiksmai yra atvirkštine tvarka. Klavikuliarinis iškvėpimas, šonkaulis - ir tik už jo yra pilvas.

Nesitikėkite, kad iškart atsikvėpsite; galite tai išmokti bent per dvi ar tris savaites sunkaus darbo. Sportuokite kasdien. Atlikite vieną ar du kvėpavimo judesius, atitraukite dėmesį, padarykite pertrauką. Pilnas kvėpavimas yra galinga priemonė paveikti kūną. Kol neįgysite įgūdžių į automatizmą, atlikite ne daugiau kaip 50 kvėpavimo judesių per dieną.

Prieš pradėdami atlikti specialius kvėpavimo pratimus kovai su nemiga, vis tiek turite išmokti sinchronizuoti kvėpavimo ritmą ir širdies plakimą. Esant patogiai, tiesinant stuburą, palaukite, kol kvėpavimas savarankiškai pereis į normalų ritmą. Nukreipkite dėmesį į širdies plakimą arba pabandykite sugauti indų pulsaciją. Tai padaryti nėra sunku, pakanka susitelkti į širdies plotą, kad pajustum, kaip jis plaka. Jei jums nesiseka, pajuskite pulsą rankoje ar kakle. Kai galėsite lengvai pagauti širdies ritmą, pradėkite sinchronizuoti savo kvėpavimą, įkvėpdami 2 širdies plakimus ir iškvėpdami 4. Tinkamai įvaldykite šį ritmą. Nesistenkite siekti rekordų. Tik po to, kai kvėpavimas tokiu ritmu tampa lengvas ir patogus, pridėkite vieną smūgį įkvėpimui ir vieną iškvėpimui, kad gautumėte 3 smūgius įkvėpimui ir 5 smūgius iškvėpimui. Tada galite toliau didinti įkvėpimo ir iškvėpimo trukmę. Galų gale galėsite rasti ir pritaikyti jums geriausią sinchronizavimo režimą. Išmoksite visą dėmesį sutelkti į ritmingą kvėpavimą arba visiškai pamiršite, kaip kvėpuojate, ir toliau kvėpuokite pagal savo širdies ritmą. Labai greitai jums paaiškės, kad ritmiškas kvėpavimas gali suteikti ramybės, polėkio ir džiaugsmo, kad jokia kita priemonė negali lygintis su juo veikimo greičio ir naudojimo paprastumo požiūriu.

Iš jogos kvėpavimo pratimų įvairovės kovai su nemiga tinkamiausias yra vadinamasis Kevali.Jis susideda iš dviejų elementų: pirmasis yra nepertraukiamas kvėpavimas, antrasis - nepastebimas kvėpavimas. Nors kiekvienas iš šių dviejų kvėpavimo būdų gali egzistuoti savarankiškai, jų derinys yra natūralus, nes vienas lengvai pasikeičia į kitą.

Kevali mankštai reikalingas tam tikras išankstinis pasiruošimas, kuris reikalingas tam, kad, galima sakyti, perkelti kūną į naują režimą: palengvinti įtampą, atsijungti nuo gyvenimo šurmulio.

Taigi, naudodamiesi visapusišku kvėpavimu tiek, kiek jis jums prieinamas, sutelkite dėmesį į tai, kad įkvėpimas ir iškvėpimas būtų vienodos trukmės, tuo pačiu jį padidindami. Neversk savęs. Lėtai ilgindami įkvėpimo ir iškvėpimo laiką, pasiekdami maksimumą, pabandykite taip išsilaikyti bent penkis – šešis kvėpavimo judesius. Kai pasidarys sunku, nieko blogo nenutiks, jei pertrauksite pratimą ir atliksite kelis įprastus kvėpavimus. Atlikdami šį pratimą įsivaizduokite švytuoklę, kuri vibruoja sinchroniškai su jūsų kvėpavimu.

Kai pasieksite tokį tobulumo laipsnį, kad įkvėpimo ir iškvėpimo trukmė nustos ilgėti, pereikite prie Kevali kvėpavimo pratimo, kuris jums yra pagrindinis. Pabandykite išlyginti perėjimus nuo įkvėpimo prie iškvėpimo ir atgal, kad jie būtų nematomi, kad gautumėte vieną tęstinį judesį. Jei tikrai turite padaryti mažas pauzes, leiskite joms būti tarp įkvėpimo ir iškvėpimo. Ateityje jums atrodys, kad plaučiai nuolat prisipildo oro, tada šis pojūtis išnyksta ir tampa beveik neįmanoma suprasti, ar apskritai yra kvėpavimas. Šį aukštą automatizmo laipsnį galima pasiekti ilgomis mankštomis.

P.P.Sokolovas - pergalė dėl nemigos

Panašūs leidiniai

Teisingas kvėpavimas gali padėti pamiršti stresą.

Kaip mes kvėpuojame

5 būdai, kaip išlaikyti sveikas dantenas ir dantis