|
 Ištvermės bėgimas yra galingas sveikatos šaltinis. Šaltinis, kuris vienodai naudingas daugumai žmonių. Ir norint jį naudoti, iš esmės nereikia jokių ypatingų pastangų.
Pakanka apsivilkti sportinį kostiumą, išeiti į lauką ir bėgti. O norint, kad bėgimas suteiktų džiaugsmo ir naudos, pirmiausia rekomenduojame perskaityti specialisto rekomendacijas. Tai taip pat nereikalauja iš jūsų daug pastangų.
Greitis ir atstumas
Žmonės, kurie yra praktiškai sveiki arba turi nedidelių sveikatos nukrypimų, gali nedelsdami pradėti treniruotis lėtai bėgdami, labai palaipsniui didindami bėgimo trukmę, didindami krūvio apimtį. Pirmąsias dvi savaites bėgimo laikas turėtų būti ne ilgesnis kaip 3 minutės. mažu greičiu (tempas - 120 žingsnių per 1 min.). Per kitas dvi savaites bėgimo trukmė gali būti 5-10 minučių. priklausomai nuo funkcinės būklės ir amžiaus. Tada kiekvieną mėnesį bėgimo trukmė gali būti padidinta 3-4 minutėmis.
Bėgimo distancija turėtų būti ilginama labai palaipsniui, ir ne kiekvienoje pamokoje, o po 3–5 treniruočių ir tik sėkmingai įveikiant apkrovą. Vėliau, padidinus treniruočių lygį, galite labai palaipsniui didinti bėgimo greitį. Šis procesas gali trukti mėnesius ir metus (priklausomai nuo sveikatos būklės, fizinio pasirengimo ir kitų individualių savybių). Toks atsargumas yra būtinas, kad būtų išvengta galimo miokardo distrofijos išsivystymo dėl fizinio pervargimo. Ir čia taip pat svarbu nenusivilti, pasiduoti jauduliui, nesistengti aplenkti labiau pasirengusių ekstremalių pastangų kaina. Jūs turite gauti malonumą iš treniruočių, o ne alinti save skausmu ir kentėti dėl nepakeliamų krūvių.
Bėgimo greitis, priklausomai nuo individualių savybių, gali svyruoti nuo 5 iki 10 minučių. kilometrui, o vyrams jo trukmė gali būti padidinta iki 60 minučių, moterims - iki 30 minučių.
Tačiau reikia pažymėti, kad norint pasiekti treniruotės efektą, pakanka 15-30 minučių bėgiojimo. Savaitgaliais jie gali būti ilgesni. Galbūt daugumai žmonių galima rekomenduoti bėgimo trukmę apriboti iki 30 minučių, o tada padidinti tik jo greitį, priartinant iki 5–8 minučių. vienam kilometrui.
Yra valandos trukmės ir net ilgalaikio bėgiojimo mėgėjai. Tokie krūviai yra toli gražu ne visada racionalūs ir, jei yra mokymo metodo klaidų, jie dažniausiai sukelia miokardo distrofiją, persitreniravimą ir pan., Ypač esant lėtinės infekcijos židiniams (karieso dantys, lėtinis tonzilitas, lėtinis cholecistitas ir kt.) ir režimo pažeidimas. Svarbu tai atsižvelgti į amžių, praėjus 40 metų, kai reikia atidžiau pasirinkti krūvį, kad jis atitiktų praktikantų funkcines galimybes.
Pulso apkrovos dozavimas
 Bėgimo dozės turėtų būti atliekamos ne tik atsižvelgiant į jo trukmę, greitį, bet pirmiausia atsižvelgiant į širdies ritmo pokyčius. Širdies ritmą galima lengvai įrašyti. Pažymėtina, kad fizinio aktyvumo dozavimas pagal pulsą yra plačiai naudojamas sporto praktikoje. Šis požiūris į mokymo proceso valdymą yra fiziologiškai gana pagrįstas. Taigi, žinoma, kad treniruotės krūvio metu pastebėto širdies ritmo diapazone nuo 120 iki 170 dūžių / min., Padidėjus širdies ritmui, tiesiškai didėja atlikto darbo galia, deguonies suvartojimas ir kai kurie kiti rodikliai.
Nustatydami fizinę apkrovą pagal pulsą, mes dozuojame fiziologinių pokyčių kiekį, kurį turėtų sukelti treniruotė.Pagal atliktų pratimų apimtį ir intensyvumą tai yra nepalyginamai objektyviau nei fizinio aktyvumo dozavimas, nes yra gerai žinoma, kad tas pats krūvis gali sukelti skirtingą širdies susitraukimų dažnio padidėjimą skirtingiems žmonėms, o jei vienam šis krūvis yra nepakankamas , tada kitam jis gali būti per didelis ir sukelti viršįtampį.
Pagal profesoriaus V. M. Zatsiorsky idėją buvo sukurtas specialus elektroninis prietaisas „Autocardiolider“, kurio pagalba tapo įmanoma nustatyti treniruočių krūvį pagal pulso dažnį. Dabar šie prietaisai yra plačiai naudojami ne tik sporto praktikoje, bet ir medicininėje fizinėje kultūroje pacientų reabilitacijos ir sveikatos bėgimo treniruočių metu. Autokardioliderio veikimo principas yra palyginti nustatytą pulso programą su faktiniu širdies ritmu ir išleisti neatitikimo signalą. Taigi, pavyzdžiui, jei sportininkui, patyrusiam miokardo distrofiją dėl lėtinio fizinio pervargimo, leidžiama vykdyti bėgimo treniruotes, kurių širdies susitraukimų dažnis yra ne didesnis kaip 130 dūžių / min., Tada programa 130 nustatoma pagal autokardioliderio skalę. prie bėgiko kūno naudojant tris miniatiūrinius elektrodus, kurie pritvirtinti elastiniu diržu. Du iš jų išsidėstę penktos tarpšonkaulinės erdvės lygyje palei vidurio klavikulinę liniją, o trečiasis yra tarp jų. Autokardiolideris yra gana kompaktiškas, lengvas ir gali būti dedamas į striukės kišenę arba tiesiog pakabinamas ant virvelės ant kaklo. Jei bėgant pulsas viršija 130 dūžių / min., Prietaisas skleis aukštą garso signalą, be to, įsijungs šviesos signalas (raudona mirksinti lemputė). Tokiu atveju reikia sumažinti važiavimo greitį, kad dingtų signalas. Tai įvyks, kai sportininko širdies ritmas sumažės žemiau 130 dūžių / min.
Žinoma, nebūtina kiekvieną pamoką vesti su šiuo prietaisu. Po 5–7 treniruočių galite išmokti gana tiksliai „pajusti“ savo pulsą, o tada autokardiolideris gali būti naudojamas tik kartais kontrolei.
Rekomenduojamas prietaisas yra ypač paprastas naudoti ir nebrangus. Jei neįmanoma įsigyti autokardioliderio, tada apkrovos intensyvumas turėtų būti kontroliuojamas skaičiuojant pulsą 10 sekundžių. periodinėse stotelėse.
Pagrįstai valdant treniruočių procesą, per trumpiausią laiką įmanoma sukurti kraujotakos sistemą, o tai, kaip žinote, pirmiausia riboja mūsų fizinį pajėgumą tose sporto šakose, kurioms reikia ištvermės (bėgimas, lygumų slidinėjimas ir kt.).
Treniruojantis pulsui, reikia nepamiršti, kad su amžiumi atliekant maksimalų energijos darbą širdies ritmas sumažėja.
Asmenims, jaunesniems nei 30 metų, bėgiojant ir slidinėjant, daugiausiai laiko rekomenduojama skirti treniruotėms, kurių pulsas yra 130–160 smūgių / min., Asmenims, kurių amžius yra 31–40 metų, kurių pulsas yra 120–150. smūgių / min., 41-50 m. - 120 - 140 smūgių / min., 51-60 m. - 120-130 smūgių / min. Treniruotės esant dideliam pulsui bus neveiksmingos, nes tai greitai sukels nuovargį, todėl nebus pakankamai ilgas, kad galėtų visapusiškai prisidėti prie širdies ištvermės mechanizmų vystymosi, ir vyresnio amžiaus žmonėms, kurie paprastai turi širdies ir kraujagyslių sistemos sutrikimų. , treniruotės esant aukštam širdies ritmui gali būti pavojingos jūsų sveikatai.
Ilgą distanciją (t. Y. Ypač ilgus) bėgimus gali atlikti tik sveiki, gerai treniruoti žmonės.
Bėgimas krosu
Bėgimas krosu, įveikiant natūralias kliūtis - daubas, reikalaujančias pakilimų ir nusileidimų, krūmų, gulinčių medžių ir kt., Tai yra bėgimas krosu, laikomas sunkiausiu. Kliūtys tai žymiai apsunkina, tuo pačiu ir bėgimą.Atsižvelgiant į bėgimo distancijos sudėtingumą, pirmiausia rekomenduojama pereiti pakankamą treniruotę sklandžiai bėgant, kurios trukmė gali būti 2-3 mėnesiai. Gerai įvaldę 5-8 km trasą lygumoje, galite palaipsniui apsunkinti trasą, įskaitant kryžminius elementus treniruotės pradžioje. Iš pradžių tai gali būti švelnus ir nedidelis pakilimas bei nusileidimas.
Lygumų bėgimas yra puiki ištvermės treniravimo priemonė, ją galima dozuoti laiku. Pakanka bėgti krosą 1-2 kartus per savaitę.
Bėgdami turite laisvai laikytis, atsipalaiduoti, nesitempti, apatinė nugaros dalis turi būti šiek tiek sulenkta, kūnas šiek tiek pakreiptas į priekį, rankos, sulenktos alkūnėse stačiu kampu, dirba laisvai ir ritmingai. Bėgant nereikėtų daryti nereikalingų galvos judesių, žvilgsnis nukreiptas į priekį. Ant lygaus paviršiaus žingsniai bėgant yra vienodi, laisvi. Ant minkštos ar smėlingos žemės, taip pat slidžiose vietose, turėtumėte bėgti dažnai trumpi žingsniai, tai yra lengviau. Geriau bėgti į kalną mažais, bet ne dažnais žingsneliais, o koja turi būti dedama ant priekinės kojos, nuo kalno - pailgiomis pakopomis. Maži grioviai, kelyje nuversti medžiai įveikiami šuoliais. Jei bėgikas atsiduria stačioje dauboje, iš jos išlipti reikėtų naudoti zigzagus. Dėl natūralių kliūčių - kalvų, daubų, griovių ir kt. - reikia keisti tempą, o tai padidina treniruočių intensyvumą. Bėgimo tempą galima keisti specialiai. Šis kintamo greičio bėgimas („fartlek“) yra ypač sunkus. Ir kartais tik po 1-2 metų pasiruošimo galima įsibėgėti bėgant be didelio streso.
Kryžminius krūvius ir „fartlek“ reikėtų rekomenduoti tik sveikiems ir pakankamai treniruotiems.
Apšilimas
Bėgimo treniruotes visada reikia pradėti nuo apšilimo. Kai kurie to nedaro, manydami, kad tik švaisto savo laiką, tačiau reikia pažymėti, kad bėgimo krūvį šiuo atveju blogiau toleruoja, pastebimas diskomfortas ir traumuojančios traumos. Kokia tai priežastis? Yra žinoma, kad veikiant raumenų darbą keičiasi vidaus organų funkcija ir šie pokyčiai pirmiausia veikia kraujotakos sistemą, kuri daugiausia riboja fizinį pajėgumą. Tai užtrunka tam tikrą laiką, per kurį vyksta prisitaikymas prie pasikeitusių sąlygų. Šis laikotarpis paprastai vadinamas veikimo laikotarpiu, po kurio seka nauja, pastovi veikimo būsena, vadinamoji pastovi būsena. Štai kodėl, jei apšilimas nėra atliekamas, sunku bėgti, ypač pirmosiomis minutėmis, pastebimi įvairūs nemalonūs pojūčiai, kurie yra susiję su kūno pertvarkymu į naują veikimo būdą, ir tai, kaip jau pastebėjome, įvyksta ne iš karto. Apšilimas taip pat būtinas norint paruošti raumenų ir kaulų sistemą darbui. Jums reikia pasitempti, sušilti raumenis, sąnarius ir raiščius. Tai padės išvengti žalos tikimybės arba ją sumažinti.
Apšilimą galite pradėti vaikščiodami, o po to atliekami bendrieji vystomieji ir specialieji pratimai, kurių užduotis yra ištempti, sušildyti raumenis ir raiščius, paruošti širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemas būsimam krūviui. Šaltu oru ypač svarbu gerai sušilti raumenis, treniruoti sąnarius. Paprastai jie prasideda nuo pirštų, riešo, alkūnės ir pečių sąnarių, tada kulkšnies, kelio, klubo sąnariai ir stuburas ištempiami sukamaisiais, sukamaisiais judesiais (tai įmanoma su mažais svoriais), atsispaudimais, sulenkimais, posūkiai, sūpynės, pritūpimai ir pan. Jei pasirodo, kad krūvis yra varginantis, jį reikia kaitalioti su kvėpavimo pratimais. Jūs neturėtumėte įsitraukti į jėgos pratimus (pratimus su štanga, virbalais) - tai varžo raumenis. Geriau, jei jie bus atliekami kitą dieną, be bėgiojimo.
 Gerai į apšilimą įtraukti du ar tris specialius pratimus, skirtus apatinės kojos raumenims ir čiurnos sąnario raiščių aparatui stiprinti (kėlimas ant pirštų, sukamaisiais judesiais čiurnos sąnaryje, vaikščiojimas vidine ir išorine arka pėdos ir kt.). Kai kuriuos apšilimo elementus galima atlikti kelyje. Baigę bėgimą, jie ne iš karto sustoja, o pereina į palaipsniui lėtėjantį žingsnį. Apibendrinant, turėtumėte sustoti ir atlikti keletą kvėpavimo pratimų.
Patarimai pradedantiesiems
Pradedantiesiems galite rekomenduoti bėgti po 2 dienų, po 5-6 mėnesių - kas antrą dieną. Intensyvios treniruotės turėtų būti pakaitomis su mažiau intensyviomis. Krūvis krūvio metu turėtų didėti palaipsniui, maksimaliai pasiekdamas maždaug jo vidurį ir mažėjant į pabaigą. Bėgimo laikas yra savavališkas. Mokymus turėtumėte atlikti ne tik po 20 valandų. (nes bėgimas tonizuoja ir bus sunkiau užmigti) ir iškart po pabudimo, kai kūnas dar nėra pasirengęs intensyviam darbui. Tačiau po pakankamai ilgų ir intensyvių pratimų galite pereiti prie bėgimo treniruotės. Ryto bėgimai, trunkantys 40 ar daugiau minučių, nerekomenduojami tuščiu skrandžiu.
Moterys gerai susidoroja su bėgimo krūviais, tačiau jų intensyvumas ir trukmė turėtų būti mažesni nei vyrų. Bėgimo efektyvumas padidėja įtraukiant gimnastikos pratimus, įskaitant korekcinius (t. Y. Koreguojančius), taip pat specialius pratimus, kurie padeda sustiprinti pilvo preso, dubens dugno raumenis.
Bėgant koją pirmiausia galima uždėti ant kojos priekio ir tik prieš žengiant kitą žingsnį švelniai nuleiskite visą pėdą. Tuo pačiu metu visiškai naudojama jo spyruoklinė funkcija, kuri ypač naudinga moterims. Tačiau šis metodas (ypač jei turite antsvorio) greitai sukelia blauzdos raumenų nuovargį, kuris kartais jiems sukelia skausmą. Perkrovos mo-
žarnynas lemia pėdos skliautų nuleidimą, išsivysto kulkšnies sąnarių, pėdos ir pirštų sąnarių deformuojanti artrozė, todėl sportuojant reikia rekomenduoti tokią kojos padėtį (nes tai padidina trumpalaikė sveikata. Ilgai bėgant, ypač vyresnio amžiaus žmonėms, rekomenduojama uždėti koją ant kulno, tada apsivynioti ant piršto.
Kvėpavimas
Sveikatos požiūriu visiškai nėra abejinga, ar oras praeina pro nosį, ar per burną. Skaitykite daugiau straipsnyje Kaip mes kvėpuojame.
apranga
Bėgimo drabužiai turi būti lengvi, minkšti ir patogūs. Higieniškiausi yra medvilniniai ir vilnoniai audiniai, gerai sugeriantys prakaitą, sintetiniai drabužiai blogai praleidžia kūno pašildytą orą ir garus. Apatiniai drabužiai neturėtų turėti šiurkščių randų. Šaltu oru turėtumėte dėvėti šiltą megztą apatinį trikotažą, vilnos sportinį kostiumą ir virš jo vilkėti švarką iš plono ir tankio audinio. Taip pat reikalinga vilnonė kepurė ir pirštinės, tačiau šaltyje pirštai greitai sustingsta pirštinėse, todėl bus saugiau naudoti minkštas odines pirštines, po kuriomis taip pat turėtumėte mūvėti vilnones kumštines pirštines. Patyrusiems žmonėms rekomenduojama lengvesnė apranga. Po kelių minučių bėgimo, kai šaltumo pojūtis suteikia malonaus šilumos pojūčio, galite iš drabužių pasiimti bet ką.
Jūs neturėtumėte dėvėti nieko aptemptų - aptemptos maudymosi kelnaitės, liemenėlė, aptemptas diržas ir aptemptos elastinės juostos sutrikdys kraujotaką, trukdys judėti ir prisidės prie susikaupimų, nušalimų susidarymo. Vasarą, šiltu saulėtu oru, tiks balta lininė kepurė su skydeliu.
Treniruočių bateliai turėtų būti lengvi, ilgaamžiai ir gerai sušvelninti. Patogiausi sportiniai bateliai bėgimui - "sportbačiai», Kurie pagaminti ant storo ir minkšto pado. Į sportbačius ar pusiau sportbačius reikia įdėti dar vieną ploną putplasčio vidpadį.Bėgimas su netinkamais batais - auliniais bateliais, šlepetėmis plonais padais, taip pat aptemptais ir nedėvėtais batais gali sukelti įbrėžimus, pėdų kreivumą, uždegiminę periosteumo ligą, kuri dažniausiai išsivysto priekinio-vidinio paviršiaus srityje. blauzdos raumenų tvirtinimo vietoje, ypač jei bėgama ant tvirtos žemės ar asfalto, ir kitos pasekmės.
Vilnonės kojinės turi būti švarios, sausos ir nepažeistos. Tai padės išvengti apsibrėžimų.
Baigę treniruotę turite nusiprausti šiltu dušu su muilu. Tai būtina norint nuplauti riebalus ir druską iš odos. Bėgikui būtina odos priežiūra. Tai padės išvengti įbrėžimų, taip pat infekcinių odos pažeidimų (epidermofitozės, furunkuliozės ir kt.).
Kojos reikalauja ypatingo dėmesio. Plaukite juos kasdien. Esant stipriam kojų prakaitavimui, pirmiausia jas nuplaukite šiltu vandeniu ir muilu, o tada nuplaukite šaltu vandeniu ir sausai nuvalykite, tada kojas nuvalykite 2% salicilo alkoholio tirpalu ir, kai oda išdžiūsta, ją pudruokite ( ypač tarpai tarp pirštų) mišiniu, susidedančiu iš vienodų dalių alūno, boro rūgšties ir talko.
Ant pėdų odos gali būti nuospaudos. Jie yra uždegiminis odos sustorėjimas, dažnai lydimas gilių ir skausmingų įtrūkimų. Po garavimo vonioje nuospaudos kruopščiai nuplaunamos pemzos akmeniu, po kurio ant odos tepamas specialus minkštinantis kojų kremas, pavyzdžiui, „Effect“.
Labai naudinga bėgimą derinti su kitais cikliniais pratimais, tarp kurių ypač reikėtų rekomenduoti slidinėjimą ir plaukimą.
E. Čenas, A. Sinjakovas
|
