Gaminimas aukštoje temperatūroje ir sveikas maistas

Mironova A.
Becalskis A, Lau BP, Lewisas D, Jūrininkas SW. Akrilamidas maisto produktuose

Vienas didžiausių mitybos iššūkių šiuolaikinėje, sparčiai besivystančioje ir perdirbtoje maisto kultūroje yra karštis, kuriame gaminama tiek daug mūsų maisto. Mes turime keptus kepsnius 180–230 ° C temperatūroje; kepame ant viryklės sutrumpintuose ir augaliniuose aliejuose, kol jų dūmai pasiekia 190–230 laipsnių; ir mes gaminame kepsnines su dujinėmis grotelėmis, kurių temperatūra gali viršyti 530 laipsnių! Mūsų valgiai paprasčiausiai nebuvo skirti labai aukštai temperatūrai. Maistingųjų medžiagų kiekis tokiame maiste kelia abejonių.

Nepageidaujamas karšto virimo poveikis

Tai, kaip ruošiate maistą, jūsų sveikatai gali būti ne mažiau svarbu nei tai, ką valgote.
Mitybos tyrimai tik pradeda analizuoti šio požiūrio į aukštą temperatūrą poveikį. Pavyzdžiui, sužinojome, kad kai kurie iš labiausiai mutageninių medžiagų, susidarančių virimo metu, vadinami heterocikliniais aminais, ir jų paprastai yra jautienoje, vištienoje ir kiaulienoje, kepant kepsninėje 200 ° C ar aukštesnėje temperatūroje. Mes netgi žinome, kokie pagrindiniai ingredientai reikalingi šių mutageninių medžiagų gamybai: kaitinimas ilgiau nei kelias minutes, laisvos amino rūgštys (iš baltymų), kreatinas (arba kreatininas) ir cukrus. Be aukštos temperatūros komponento heterociklinių aminų nesusidaro. Tiesioginės liepsnos grotelės gamina dar vieną kancerogeną, vadinamą poliocikliniais aromatiniais angliavandeniliais, kurie gali būti tokie pat kenksmingi, kaip ir heterocikliniai aminai.



Mt Sinai Medical tyrėjai nustatė, kad maisto produktuose, gaminamuose aukštoje temperatūroje, yra daug junginių, vadinamų pažangiaisiais glikacijos galutiniais produktais (AGE), kurie sukelia daugiau audinių pažeidimų ir uždegimų nei maisto produktai, gaminami žemesnėje temperatūroje. Jie slopina kūno ląsteles, pažeidžia audinius ir padidina ligų, tokių kaip diabetas ir širdies ligos, komplikacijų riziką. Šių cheminių medžiagų galima išvengti gaminant maistą žemesnėje temperatūroje ir kepant mėsą su maisto produktais, kurių sudėtyje yra antioksidantų bioflavonoidų, tokių kaip česnakai, svogūnai ir paprikos.



Deja, nuo to nėra draudimo, net jei esame vegetarai ir nevalgome jautienos, vištienos ar kiaulienos. Visai neseniai buvo atrasta, kad potencialiai toksiška medžiaga, vadinama akrilamidu, žmogui nervus pažeidžiančiu junginiu ir graužikų skaidru kancerogenu, gali būti per daug gaminama, kai tam tikri maisto produktai yra gaminami aukštoje temperatūroje. Bulvių traškučiai, kaip ir keli kiti maisto produktai, įskaitant pusryčių dribsnius ir skrudintus riešutus, yra pagrindinis tyrimų tikslas. Kaip ir vartojant heterociklinius aminus, neatrodo, kad akrilamidas susidaro per daug, kai nėra aukštos virimo temperatūros, su sąlyga, kad virimas žemesnėje temperatūroje tęsiasi neilgą laiką (paprastai įskaitant valandas, palyginti su minutėmis).



Tačiau kepimo aukštoje temperatūroje problemos neapsiriboja vien toksiškų medžiagų kūrimu. Maisto ruošimas aukštoje temperatūroje taip pat problemiškas, kai reikia prarasti maistines medžiagas. Beveik visos maiste esančios maistinės medžiagos yra veikiamos šilumos.Žinoma, žala tam tikrai maistinei medžiagai priklauso nuo jos sudėties, įkaitimo laipsnio ir virimo laiko. Bet apskritai dauguma temperatūrų, kuriomis gaminame orkaitėje (120–230 laipsnių), yra ta temperatūra, kuriai esant labai sumažėja maistinių medžiagų. Nors labai trumpai verdant 100 ° C temperatūroje verdančiame vandenyje, maistinių medžiagų netenkama palyginti nedaug, tačiau verdant toliau tik trumpą laiką (porą minučių), jis tampa reikšmingas. Pavyzdžiui, verdant gali būti prarasta iki 80% morkose esančių folatų. Tas pats pasakytina ir apie vitamino B1 kiekį virtose sojose. Net aukšta temperatūra, susijusi su komerciniu maisto konservavimu, atima iš maisto milžinišką maistinių medžiagų kiekį. Konservuotose daržovėse, į kurias pridėta vitamino C, nuostolis gali siekti 67%. Konservuotose pomidorų sultyse gali būti prarasta iki 70% pradinės folio rūgšties.

Visi tyrimai ir įrodymai rodo tą pačią išvadą: ilgai gaminant maistą aukštoje temperatūroje tiesiog trūksta maistinių medžiagų.

Kartais reikia pašildyti maistą

Nors nerandame jokių įrodymų apie maisto ruošimą aukštoje temperatūroje ilgą laiką, aptikome gausybę įrodymų, kad virimas aukštoje temperatūroje trunka labai trumpą laiką, arba virimas skirtingoje temperatūroje gana trumpą laiką. Kai kurių maisto produktų, ypač gyvūninių produktų, kepimo temperatūra ir laikas yra susiję su maisto sauga ir potencialiai kenksmingų bakterijų pašalinimu. Šilumos poveikis iš tikrųjų gali padidinti tam tikrų maisto produktų maistinių medžiagų įvairovę. Pavyzdžiui, termiškai apdorojant padidėja sieros junginių, esančių svogūnuose ir česnakuose, įvairovė, nes tai sukelia tam tikras chemines reakcijas, kurios sukelia šių sieros junginių pokyčius. Skonis, spalva ir aromatas taip pat gali būti pagerinti gaminant maistą. Mes nežinome apie jokią tradicinę virtuvę pasaulyje, kuri remtųsi tik žaliu maistu. Kiekvienoje sveikos mitybos tradicijoje yra keletas maisto gaminimo aspektų.

Mūsų jutimai gali mums daug ką pasakyti

Kartais moksliniai tyrimai mums tiesiog primena, kad galime pasitikėti savo penkiais pojūčiais ir savo sveiku protu. Panašu, kad ši išvada tinka virti aukštoje temperatūroje. Beveik visada yra stebuklingas taškas, kai mūsų jutimai pradeda nemėgti intensyvaus kepimo rezultato. Tai gali būti kopūstų spalvos pasikeitimas, kai žalia nustoja ryškėti ir ryškėja ir pradeda įgauti blankesnį, pilkesnį atspalvį. Tai gali būti kvapo ir aromato pokytis, kuris atsiranda, kai augalinis aliejus pradeda rūkyti. Augaliniai aliejai turi unikalius dūmų taškus, kurie gali skirtis daugiau nei 100 laipsnių. Nors mums visai nepatinka šildomos alyvos, tai, kad jie rūko, vis dar yra sveikas protas, įspėjantis, kad aukšta temperatūra daro tam tikrą žalą. Jei maistą per ilgai laikome aukštoje temperatūroje, apie tai praneš ir mūsų skonio receptoriai.

Daržovės ir kepimas aukštoje temperatūroje

Kalbant apie daržoves, jautrumas šilumai matuojamas minutėmis! Kai kuriuose maisto produktuose, pavyzdžiui, Šveicarijos mangolduose, vitamino C nuostolis gali padidėti 15% tik per 4–5 minutes. Šveicariško mangoldo negalima virti, kol kalbamės telefonu, dengiame stalą ar šeriame katę. Vos kelios minutės gali visiškai pakeisti rezultatą! Žaliosios pupelės bus paruoštos per 3-7 minutes.Per šį laiką jų spalva įgis ryškesnį žalią atspalvį. Tačiau šio 7 minučių laikotarpio pabaigoje spalvos intensyvumas sumažės. 9 ar 10 minučių spalvos intensyvumas pastebimai sumažės. Tik 2-3 minutes virimo gali padaryti šį pastebimą skirtumą.

Optimalus aukštos temperatūros kepimo grafikas priklausys nuo daugybės veiksnių, be daržovių rūšies. Pavyzdžiui, daržovių pjaustymo būdas pakeis jai reikalingą garavimo laiką. Smulkiai supjaustyti kopūstai reikalauja trumpesnio kepimo laiko nei stambiai supjaustyti kopūstai. Kadangi dauguma smulkiai supjaustytų kopūstų yra tiesiogiai veikiami garų, reikia mažiau laiko, kol taps minkšti. Jei maišote daržoves garų krepšyje, viršutiniai sluoksniai, tiesiogiai veikiami garo, turėtų būti daržovės, kurioms reikia minimalaus garo. Daržovės, kurioms reikia ilgesnio kepimo laiko, turėtų būti dedamos į žemiausią sluoksnį. Be to, daržoves, kurioms reikia mažiau virti, į garų krepšį galima įdėti vėliau, kai įdedamos stambesnės, tankesnės daržovės.

Kodėl mums patinka gaminti garuose

Galite galvoti apie garą kaip apie virimo aukštoje temperatūroje būdą, tačiau, palyginti su daugeliu kitų metodų, taip nėra. Kadangi vanduo verda 100 laipsnių temperatūroje ir virsta garais, garai iš tikrųjų yra maisto ruošimo būdas su mažesniu šilumos kiekiu nei dauguma orkaitės ir krosnies variantų. Lyginant su virinimu, garinimas yra geriausias būdas išvengti maistinių medžiagų švaistymo, nes maistą supa ore išsibarstęs vanduo, o ne visiškai panardintas į vandenį. Sumažėjęs vandens kontaktas su maisto paviršiais sumažina maistinių medžiagų kiekį. Jei maistas supjaustomas pakankamai mažais gabalėliais, garuose jis gali būti švelnus ir skanus greičiau nei dauguma kitų šildymo būdų.

Uždenkite keptuvę

Tai gali skambėti kvailai, tačiau puodo uždarymas garuojant gali padėti išsaugoti mūsų maisto maistinę vertę. Uždengus keptuvę, garų kontaktas su maistu yra pastovesnis, o tai leidžia garams pasibaigti per minimalų laiką. Be to, šviesai jautrios maistinės medžiagos, tokios kaip vitaminas B2, nebus lengvai pašalinamos iš maisto. Kaip papildoma nauda, ​​daugelis vandenyje tirpių maistinių medžiagų išsiskirs į garus ir grįš atgal į vandenį po garų krepšiu. Taupykite šį vandenį! Jis gali būti naudojamas kaip sriubų ir padažų pagrindas arba bent jau leidžiamas atvėsti ir naudojamas laistyti augalus sode.

Kepimo ir augaliniai aliejai aukštos temperatūros

Nėra tokios kepimo galimybės, kuri mus labiau jaudintų, nei kepti su augaliniais aliejais. Žinoma, galima pripažinti, kad daugelis kompanijų gamina labai aukštos kokybės rafinuotus aliejus, specialiai sukurtus maistui gaminti aukštoje temperatūroje. Šių aliejų rafinavimas padidina jų dūmų atsiradimą, kartais net 100 laipsnių. Be to, galima pripažinti, kad kai kurie augaliniai aliejai, kurie dėl polinesočiųjų riebalų kiekio paprastai yra labai jautrūs aukštai temperatūrai, buvo pagaminti taip, kad sumažėtų šių riebalų kiekis. Turime omenyje augalinį aliejų, tokį kaip dygminų aliejus, kuriame paprastai yra daug polinesočiųjų riebalų, tačiau palyginti mažai mononesočiųjų riebalų.



Šiandien yra dygminų aliejaus versija, pavadinta „aukšto oleino“ dygminų aliejumi. (Oleino rūgštis yra mononesočiųjų riebalų rūgštis, kuri yra mažiau jautri karščiui nei polinesočiosios riebalų rūgštys, dažniausiai randamos dygminų aliejuje.)Ši dygminų aliejaus versija iš tikrųjų gali atlaikyti aukštesnę temperatūrą ir yra tinkamesnė aukštesnei temperatūrai nei įprasta alyva. Tačiau tuo pat metu mums kyla klausimas, kodėl bet koks aliejus turėtų būti veikiamas stiprios šilumos, jei yra mažai šilumos arba jos nėra.