Grūdinimo nauda ir principai

Grūdinimas yra svarbus fizinės kultūros komponentas kartu su tokiais komponentais kaip asmeninė higiena, fizinių pratimų rinkinys ir mėgėjų sportas.

Grūdinimo procese tobulinamos ne tik termoreguliacijos sistemos, bet ir daugybė kitų funkcinių organizmo sistemų (širdies ir kraujagyslių, kvėpavimo, nervų sistemos, kraujo sistema, imunitetas ir kt.). Todėl užgrūdinti žmonės ne tik mažiau serga, jie nuolat patiria gerą savijautą, nuotaiką, jėgą.

Grūdinimasis kūno kultūros sistemoje

Žmonės ilgą laiką naudojo įvairias grūdinimo procedūras. Senovės graikams ir romėnams grūdinimasis buvo neatskiriama visos kūno kultūros sistemos dalis. Rusų kareiviai, besimaudantys lediniame vandenyje, stebino užsieniečius dar Petro I laikais. Didysis Rusijos vadas AV Suvorovas buvo gana silpnas ir ligotas vaikas, tačiau sistemingo mokymo dėka jis sugebėjo taip sušvelninti savo kūną, kad net esant stipriam šalčiui nevilkėjo kailinių drabužių, kiekvieną dieną ryte jis apsipylė dviem kibirais ledinio vandens. AS Puškinas buvo sistemingai grūdintas, maudėsi upėje iki vėlyvo rudens, o žiemą ryte išsimaudė su ledu (prisimink jo poetines eilutes: „Rusų šaltis naudinga mano sveikatai“, „Mūsų stiprėjantis šaltukas naudingas Rusijos sveikata “). Akademikas I. P. Pavlovas plaukiojo Nevoje, kol upė užšals. Menininkas I.E.Repinas visus metus miegojo neglazūruotame ir nešildomame miegamajame.

Sovietų kariai parodė puikius grūdinimosi pavyzdžius Didžiojo Tėvynės karo metu. Literatūroje yra žygdarbių aprašymai, kurių atlikimą iš esmės palengvino didelis karių grūdinimas. Šią sovietų karių savybę A. T. Tvardovsky su dideliu meniniu įtaigumu parodė kario herojaus Vasilijaus Terkino kolektyviniame įvaizdyje.

Užkietėjusio jaunimo užduotis šiandien tampa ypač svarbi dėl plačiai paplitusios naujų teritorijų ekonominės plėtros, kurios dar neseniai buvo laikomos netinkamomis žmogaus veiklai dėl itin atšiaurių gamtinių sąlygų. Yra didelis gyventojų masių judėjimas į Šiaurės ir Tolimųjų Rytų regionus, kur žmogus kartais būna stipriai atvėsęs, o tai gali prarasti jo sveikatą. Ir atvirkščiai, vietovėse, kuriose yra karštas klimatas, žmogus turi būti pasirengęs perkaisti sistemingai naudodamasis šiluminėmis procedūromis (grūdinimasis saulėje, įprastos vonios ir kt.).

Fiziologiniai sukietėjimo mechanizmai

Grūdinimasis yra viena iš prisitaikymo formų (kūno pritaikymas neigiamų aplinkos veiksnių poveikiui). Kadangi tarp visų neigiamų natūralios aplinkos veiksnių mūsų šalies gyventojai dažniausiai susiduria su hipotermija ir peršalimu, prisitaikymas prie šio efekto turi ypatingą praktinę reikšmę.

Pats žodis „grūdinimasis“ žmogaus kūno atžvilgiu buvo pradėtas vartoti palyginti neseniai. Pirmą kartą jį praėjusio amžiaus pabaigoje pristatė akademikas I. R..Tarkhanovas, kuris palygino plieno sukietėjimą intensyviai aušindamas ir grūdindamas kūną su šalčio procedūromis.

Yra žinoma, kad gyvūnų organizmai įvairiais būdais gali prisitaikyti prie šaltų sąlygų. Pavyzdžiui, kai kurie gyvūnai turi storą šilumą izoliuojantį riebalų sluoksnį (banginiai, ruoniai), kiti turi tokią patikimą kailio apsaugą (arktinė lapė, baltasis lokys), kad net esant -40 ° C temperatūrai jie neturi hipotermijos požymių.Kai kurios šiaurinės tautos prisitaiko prie šalčio, naudodamos tinkamas gyvenimo sąlygas (specialius drabužius, būstus, maisto įpročius ir kt.).

Tačiau „grūdinimosi“ esmė yra treniruoti fiziologinius kūno termoreguliacijos mechanizmus ir padidinti imunitetą. Faktas yra tas, kad mūsų kūnas daugiau nei 90% šilumos atiduoda iš odos paviršiaus. Kai žmogui karšta, odos indai išsiplečia, padidėja kraujotaka, oda parausta ir sušyla. Didėja šilumos perdavimas nuo kūno paviršiaus. Atvėsimo atveju, priešingai, odos indai susitraukia, oda išbalsta, tampa šalta, šilumos perdavimas nuo kūno paviršiaus sumažėja, tačiau šiluma lieka kūno viduje (žinoma, iki tam tikrų ribų).

Kitas mechanizmas yra prakaitavimo intensyvumo pokytis. Kai kūnas perkaista, intensyvus prakaito išsiskyrimas ir garavimas prisideda prie kūno šilumos perdavimo ir aušinimo. Šaltomis sąlygomis prakaitavimas sustoja. Tai yra pagrindiniai termoreguliacijos (fizinio termoreguliavimo) mechanizmai.

Kitas mechanizmas yra tas, kad atvėsinus kūną, padidėja medžiagų apykaita (cheminė termoreguliacija), padidėja šilumos generacija, kuri tarsi šildo kūną iš vidaus, neleidžia jam hipotermijos. Reikėtų pažymėti, kad fizinis termoreguliavimas yra tobulesnis, nes jį lydi ekonomiškesnės kūno energijos sąnaudos.

Dėka termoreguliacijos mechanizmų treniravimo grūdinantis, padidėja organizmo gebėjimas atlaikyti stiprius temperatūros svyravimus aplinkoje. Pagrindinis vaidmuo tame tenka centrinei nervų sistemai, kuri nustato fizinio ir cheminio termoreguliacijos procesų aktyvumo lygį.

Grūdinimo procese organizme įvyksta kompleksinis funkcinių galimybių pertvarkymo kompleksas, morfologinės struktūros skirtingais lygmenimis (korinio, sisteminio ir kt.). Laiku ir adekvačiai reaguojant į šiuos mechanizmus, galima išvengti kūno vidinės aplinkos hipotermijos net esant labai dideliam aplinkos aušinimo pajėgumui. Pavyzdžiui, atliekant A. Nazarovo eksperimentus, kai šunys 10 minučių panardinti į šaltą vandenį (+ 10 ° C), pirmųjų procedūrų metu jų tiesiosios žarnos temperatūra sumažėjo 6 ° C, o po 6-7 nardymų neviršijo 0,3 ° C.

Tuo pačiu metu yra didelis grūdinimo specifiškumas tik veikiančiam agentui (A.A.Minkhgas, M.E. Marshakas). I. M. Sarkizovas-Serazini rašė:

Kūnas sugeba prisitaikyti prie tam tikrų tipų temperatūros dirgiklių. Sistemingas bet kurio konkretaus dirgiklio naudojimas padidina atsparumą pasirinktam dirgikliui. Pakartotiniai šalčio veiksmai pritaiko kūną prie tokio tipo dirgiklių. Pakartotiniai terminiai veiksmai sukuria prisitaikymą prie aukštų temperatūrų. Pirmuoju atveju galime kalbėti apie didėjantį atsparumą šalčiui ir mažėjantį atsparumą šilumai, antruoju - atvirkščiai. Taigi kūnas prisitaiko tik prie stimulo, kuris anksčiau jį veikė daug kartų.

Tuo pačiu metu yra įtikinamų įrodymų, kad dauguma klimato veiksnių, nepaisant jų fizinio nevienalytiškumo, neturi specifinių dirgiklių pobūdžio, o esant pakankamai ilgam faktoriaus poveikiui, adaptacija įvyksta dėl padidėjusio audinių atsparumo ląstelėje. ir dalelių lygiai.

Pagrindiniai grūdinimo principai

Grūdinti patartina tokiomis sąlygomis, kurios yra artimos kasdienio gyvenimo sąlygoms. Grūdinimą patartina derinti su lauko sportu. Užsiėmimų uždarose patalpose užsiėmimai neduoda norimo efekto. Sovietų Sąjungos tyrėjas I. M. Sarkizovas-Serazini rašė:

Atliekant įvairius fizinius pratimus patalpose, galima sukurti sportininkus, tačiau negalima sukurti sveikų žmonių.

Grūdinimui dažniausiai naudojamos natūralių veiksnių (oro, vandens, saulės) fizinės savybės.

Daugybė taisyklių (principų) yra bendros ir privalomos bet kokio tipo grūdinimui. Pagrindiniai principai yra šie:

1. Atsižvelgiant į dalyvaujančių asmenų sveikatos būklę (nuo to priklauso rekomenduojamų procedūrų intensyvumas ir būdas).
2. Palaipsniškumas. Grūdinimas turėtų prasidėti nuo mažų kūno krūvių, tik palaipsniui juos didinant. Kadangi pradinis bendros žmonių sveikatos būklės grūdinimo lygis skiriasi labai plačiai, būtina vengti procedūrų perdozavimo pačioje užsiėmimų pradžioje. Labai svarbu tai atsiminti atliekant grupinį grūdinimą (ypač vaikų grupėse). Pradiniame treniruotės etape geriau žaisti saugiai, bet neperkrauti.
   Kūno šalčio apkrovą galima padidinti dviem būdais: padidinant dirgiklio poveikį arba padidinant jo intensyvumą. Pirmuoju atveju padidės kūno šilumos nuostoliai ir aušinimas, antruoju - šilumos nuostolių padidėjimas kartu su padidėjusiu receptoriaus aparato dirginimu.
   Kalbant apie laipsnišką krūvių didėjimą, reikia atsiminti, kad grūdinimasis grindžiamas refleksine veikla, pradedant odos receptorių dirginimu, o ne kūno vėsinimo laipsniu (tai yra prarastų kalorijų skaičiumi).
   Todėl grūdinimo tikslais stimulo stiprumo padidėjimas, kai poveikis yra gana trumpas, bus efektyvesnis būdas padidinti šiluminę apkrovą (nors ekspoziciją ateityje taip pat galima pailginti). Poveikio pailginimas taip pat naudojamas, kai neįmanoma padidinti stimulo stiprumo.
3. Nuoseklumas. Norint veiksmingai sukietėti, konkretaus dirgiklio poveikis turi būti kartojamas dažnai ir reguliariai. Grūdinimo procedūros turėtų būti priimamos kasdien, bent kas antrą dieną. Retesnės procedūros yra neveiksmingos.
   Ilgai nutraukus grūdinimo procedūras, laipsniškas refleksų silpnėjimas ir grūdinimo išnykimas. NI Bobrovas pastebėjo, kad praėjus 1,5 mėnesio po grūdinimo procedūrų pabaigos visiškai išnyko reakcijos tarp Šiaurės laivyno jūreivių.
   Todėl priverstinio sukietėjimo pertraukos atveju (dėl ligos ar kitų priežasčių) turėtumėte pradėti iš naujo nuo lengvesnių procedūrų nei nutraukimo metu.
4. Įvairių grūdinimo priemonių ir metodų derinys išplečia kūno adaptacinių reakcijų diapazoną, padidina jo nespecifinį atsparumą. Įvairūs fiziniai veiksniai, turintys įtakos grūdinimui, prisitaiko prie įvairesnių funkcinių sistemų ir organų. Todėl grūdinimą patartina derinti su saule, oru ir vandeniu.
5. Teisingas procedūrų dozavimas. Galimose grūdinimo schemose negalima atsižvelgti į visą organizmo individualių savybių įvairovę ir jos yra tik orientacinės. Pagrindinis kriterijus, kuriuo reikia vadovautis, yra sveikatos būklė ir kai kurie kiti rodikliai (miegas, apetitas, veikla), kuriuos pats studentas gali lengvai įvertinti.
6. Dalyvaujančių žmonių savikontrolė, siekiant ištaisyti ir pagerinti grūdinimo efektyvumą.

Tichomirovas I. I.

Panašūs leidiniai

Sveikos gyvensenos poreikis

Švelniai degintis

Viskas prasideda nuo bėgimo