Nepaisant mitybos specialistų 60-ųjų pabaigoje sukelto pykčio dėl cukraus kenksmingumo, šis produktas vis dar neišnyko iš mūsų raciono.Verčiau turėtume kalbėti apie cukrų, nes jų yra keli. Pabandysime išsiaiškinti, kur yra tokių malonių medžiagų ir kokia reali kova su jomis. Beje, ar tikrai koks nors cukrus yra toks blogas? Galų gale, jie naudojami sportinei mitybai ir ne sėkmingai. Išsiaiškinkime ...
Cukrų arba „paprastųjų angliavandenių“, kaip jie dažnai vadinami, šeimai priklauso gliukozė, fruktozė, sacharozė (stalo cukrus), laktozė (pieno cukrus), maltozė (salyklo cukrus), stachiozė (randama ankštiniuose augaluose), galaktozė ir trehalozė (grybų cukrus). Iš jų pirmieji keturi yra tiesiogiai maistiniai.
Stachiozė ir trehalozė dažniausiai yra virškinamojo trakto distreso šaltiniai tiems, kurių organizmas negali susidoroti su šiomis medžiagomis. Todėl mums prasminga išsamiai apsvarstyti tuos cukrus, su kuriais susiduriame iš arti.
Kaip žinote, angliavandeniai yra pagrindinis raumenų energijos šaltinis. Norint susidaryti raumenų „kurui“ - glikogenui, būtina patekti į gliukozės organizmą dėl angliavandenių skilimo iš maisto. Be to, glikogenas, jei reikia, virsta ta pačia gliukoze ir maitina ne tik raumenų ląsteles, bet ir smegenis. Matai, koks sveikas cukrus ...
Angliavandenių absorbcijos greitis paprastai išreiškiamas per vadinamąjį glikemijos indeksą. Kai kuriais atvejais balta duona imama už 100, o kitais - gliukozę. Kuo didesnis glikemijos indeksas, tuo greičiau gliukozės kiekis kraujyje padidėja pavartojus cukraus. Dėl to kasa išskiria insuliną, kuris perneša gliukozę į audinius. Per didelis cukrų antplūdis lemia tai, kad kai kurie jų perkeliami į riebalinį audinį ir ten virsta riebalais (taip sakant, atsargoje, o tai nebūtina visiems). Kita vertus, didelio glikemijos kiekio angliavandeniai pasisavinami greičiau, tai yra, jie suteikia greitą energijos antplūdį.
Taigi rekomendacijos - beje, ne visai pagrįstos - vartoti cukrų prieš intensyvią treniruotę. Prieš kelerius metus buvo atlikti tyrimai, siekiant išsiaiškinti, koks yra geriausias energijos padidinimas prieš treniruotę. Norėdami tai padaryti, vienai tiriamųjų grupei prieš treniruotę buvo duota cukraus, kitai - razinų. Cukraus suvartojimas parodė greitą, bet trumpalaikį energijos lygio padidėjimą, o vartojusieji razinas - žymiai mažesnį, tačiau nuoseklesnį energijos prieaugį. Todėl prieš treniruotę rekomenduojame vartoti razinas nuo pusvalandžio iki valandos. Kai kurie žmonės naudoja sportinius gėrimus, kuriuose gausu paprastų cukrų ir palyginti sudėtingų angliavandenių, todėl gliukozės lygis yra „ištemptas“.
Deja, yra ir kita pusė. Kasos, išskiriančios insuliną, ir organizmo reakcijos į jį sutrikimai turi įtakos cukrų absorbcijai. Sergant cukriniu diabetu, insulinas arba neišleidžiamas tinkamu kiekiu (1 tipo cukrinis diabetas), arba jis neturi norimo efekto dėl receptorių trūkumo (2 tipo diabetas). Pirmuoju atveju naudojamos insulino injekcijos, antruoju - labai sudėtingi metodai, kurie priklauso nuo ligos priežasties.
1 tipo insuliną gali sukelti angliavandenių perteklius. Štai viena iš priežasčių, kodėl cukrus skelbiamas „balta mirtimi“.
Sacharozė arba mums įprastas cukrusyra disacharidas, tai yra, jo molekulę sudaro žiedo formos gliukozės ir fruktozės molekulės, sujungtos viena su kita. Tai yra labiausiai paplitęs maisto komponentas, nors sacharozės pobūdis nėra labai paplitęs.
Būtent sacharozė sukelia didžiausią dietos guru pasipiktinimą. Tai taip pat provokuoja nutukimą ir nesuteikia organizmui naudingų kalorijų, o tik „tuščias“ (dažniausiai „tuščios“ kalorijos gaunamos iš alkoholio turinčių produktų) ir yra kenksmingas diabetikams. Taigi, kalbant apie baltą duoną, gliukozės sacharozės indeksas yra 89, o gliukozės - tik 58. Todėl teiginiai, kad cukraus kalorijos yra „tuščios“ ir kaupiamos tik kaip riebalai, yra labai perdėti. Tai apie diabetą, deja, tiesa. Diabetikui sacharozė yra nuodai.O normaliai veikiančią hormoninę sistemą turinčiam žmogui nedidelis sacharozės kiekis gali būti netgi naudingas.
Kitas kaltinimas sacharoze yra jo dalyvavimas dantų ėduonyje. Žinoma, yra tokia nuodėmė, bet tik tuo atveju, jei ji naudojama per daug. Mažas cukraus kiekis konditerijos gaminiuose yra netgi naudingas, nes pagerina tešlos skonį ir tekstūrą.
Gliukozė - labiausiai paplitęs įvairių uogų komponentas. Tai paprastas cukrus, tai yra, jo molekulėje yra vienas žiedas. Gliukozė yra mažiau saldi nei sacharozė, tačiau jos glikemijos indeksas yra didesnis (138, palyginti su balta duona).
Todėl ji greičiausiai virsta riebalais, nes dėl to staigiai padidėja cukraus kiekis kraujyje. Kita vertus, tai daro gliukozę vertingiausiu „greito energijos“ šaltiniu. Deja, po bangos gali pasireikšti recesija, apėmusi hipoglikeminę komą (sąmonės praradimas dėl nepakankamo smegenų aprūpinimo cukrumi; tai taip pat atsitinka, kai kultūristas suleidžia sau insulino) ir diabeto išsivystymas.
Fruktozė yra įvairių vaisių ir medaus, taip pat vadinamųjų „atvirkštinių sirupų“. Dėl mažo glikemijos indekso (31, palyginti su balta duona) ir stipraus saldumo, jis ilgą laiką buvo laikomas sacharozės alternatyva. Be to, norint absorbuoti fruktozę, bent jau iš pradžių nereikia įtraukti insulino. Taigi kartais jis gali būti naudojamas diabetui. Kaip „greitos“ energijos šaltinis fruktozė yra neveiksminga.
Deja, moksliniai tyrimai parodė, kad ne viskas gerai su fruktoze. Tai suteikia tas pačias 4 kalorijas viename grame kaip ir kiti cukrūs, ir nepadeda kontroliuoti maisto vartojimo. Jos dantys sunaikinami tuo pačiu būdu. Jei piktnaudžiaujama fruktoze, galimi neigiami pokyčiai kraujo lipidų sudėtyje. Trumpai tariant, ne cukrus, atleiskite kalambūrą.
Laktozė, arba pieno cukrus, yra piene ir pieno produktuose. Jo yra ir blogai rafinuotuose pieno baltymuose. Baltosios duonos glikemijos indeksas jai yra 69, tai yra mažesnis nei sacharozės, bet didesnis nei fruktozės. Be to, maždaug 5 procentai suaugusių gyventojų turi problemų dėl fermento, skaidančio laktozę, trūkumo. Kenksmingo poveikio dantims problema yra tokia pati kaip ir sacharozės.
Maltozė - vienas pagrindinių paprastų cukrų kai kuriose melasos rūšyse. Jo taip pat yra aluje, bet jo nėra daug. Glikeminis maltozės indeksas, palyginti su balta duona, yra 152. Kaip jau supratote, nėra prasmės jo pakeisti įprastu cukrumi, ir jis bus šiek tiek brangus.
Cukraus pakaitalai: ką jie gali ir ko negaliPo cukraus fobijos pradėjo atsirasti įvairiausių pakaitalų. Vienas iš jų buvo išrastas amžiaus pradžioje. Sachariną (dar žinomą „Sweet'n'Low“, „Sprinkle Sweet“, „Twin“, „Sweet 10“) gamino vokiečiai, ir per abu pasaulinius karus jis buvo labai populiarus. Šiurkštus, saldaus skonio saldiklis, taip pat įtariamas kancerogeniškumu. Tačiau jis gaminamas iki šiol, kaip ir panaši struktūra kaip acesulfamas K („Sunette“, „Sweet One“). Iš šių medžiagų pagaminti produktai yra daug blogesnės tekstūros ir skonio nei „cukriniai“. Labai nerekomenduoju.
Ksilitolis ir sorbitolis - natūralūs daugiasluoksniai alkoholiai - vienu metu buvo laikomi pagrindiniais cukrinio diabeto pakaitalais. Jie taip pat turi daug kalorijų, tačiau jie absorbuojami lėčiau nei sacharozė ir nesukelia dantų ėduonies. Deja, šių vaistų, kaip ir susijusio manitolio, vartojimą apsunkina daugybė aplinkybių.
Didelės daugiasluoksnių alkoholių dozės gali sukelti viduriavimą. Labai sunku juos naudoti konditerijos gaminiams gaminti, nes šiluma greitai suyra. Kartais būna individuali netolerancija. Dabar nei ksilitolis, nei sorbitolis nėra vienodai įtraukti į kovos su diabetu arsenalą.
Didžiulės viltys buvo dedamos į gliukozės-fruktozės sirupus, kurių sudėtis yra artima medui. Jie išmoko juos gaminti dideliais kiekiais ir dėti, kur tik įmanoma.Deja, net jei toks sirupas yra sustiprintas fruktoze, jis negali tapti visišku cukraus pakaitalu diabetui. Vienintelis jo pranašumas yra santykinis pigumas.
Dabar populiariausias cukraus pakaitalas yra
aspartamo („NutraSweet“, „Equal“). Tai yra dipeptidas, sudarytas iš asparto rūgšties ir fenilalanino, kurio gale yra pritvirtinta metilo grupė. Jis pakankamai saldus, beveik neturi kalorijų, tačiau kaitinamas sunaikinamas, todėl netinkamas konditerijos gaminiams gaminti. Be to, tiems, kurie kenčia nuo fenilketonurijos (ligos, kurią lydi fenilalanino metabolizmo pažeidimas), aspartamas yra draudžiamas.
Meduje yra gliukozės, fruktozės, sacharozės ir įvairių biologiškai aktyvių medžiagų. Jis dažnai naudojamas medicininiais tikslais, ypač tradicinėje medicinoje. Deja, medus turi daug paprastų cukrų trūkumų ir nėra labai naudingas diabetui. Be to, kai kurie jo ingredientai sukelia alergiją, o kūdikiams iki 1 metų visiškai nereikėtų duoti medaus.
Išvados? Deja, vis dar nėra tikros alternatyvos „baltai saldžiai mirčiai“. Belieka tik stebėti saiką. Iš esmės cukrus gali iš dalies pakeisti džiovintus vaisius, ypač razinas, slyvas ir džiovintus abrikosus. Jie taip pat naudojami kaip padidintos energinės vertės produktai mityboje sportininkams ir žmonėms, dirbantiems ekstremaliomis sąlygomis. Šokoladas, medus ir sutirštintas pienas naudojami tiems patiems tikslams. Visuose čia paminėtuose produktuose cukrus derinamas su baltymu, riebalais ir (arba) biologiškai aktyviomis medžiagomis. Beje, riebalai ir baltymai sumažina angliavandenių glikemijos indeksą, tuo pačiu padidindami maistinę vertę.
Jei norite, galite apsieiti be grynų cukrų ir vis tiek būti daug sveikesniais. Aš pati jau seniai geriu arbatą be cukraus, retkarčiais vartoju medų ir šokoladą, labai retai - kondensuotą pieną. Taip elgdamiesi sutaupysite savo kūną ir tuo pačiu galėsite panaudoti pagrindinę cukrų savybę - galimybę suteikti greitą energijos pliūpsnį.
Jei perskaičius šį straipsnį jumyse žodis „cukrus“ tapo labai neigiamas, pabandykite jį perskaityti dar kartą. Nes cukrus nėra toks blogas, jei jį vartoji protingai. Galite patarti pasirinkti optimalų cukraus ir produktų derinį, kuris gali jį sėkmingai pakeisti.
Šio straipsnio adresas internete:
🔗